همه ما میدانیم که ورزش کردن، سوخت و ساز بدن را بالا میبرد. از این رو ورزشکاران برای اینکه بتوانند بدن خود را سالم نگه دارند، باید قبل و بعد از تمرین، تغذیه مناسبی داشته باشند. جالب است بدانید، اهمیت تغذیه قبل و بعد از تمرین های ورزشى به قدری زیاد است که این امر میتواند تاثیر مستقیمی بر عملکرد ورزشی افراد نیز داشته باشد. به همین دلیل متخصصان، اغلب به ورزشکاران توصیه میکنند، برای عضله سازی بیشتر، مواد غذایی مناسبی را مصرف کنند.
به طور مثال کربوهیدرات ها از جمله غذاهایی هستند که انرژی لازم را برای تمرین کردن، فراهم میکنند. بنابراین بدن ورزشکار میتواند با مصرف این گروه از مواد غذایی، ضمن عضله سازی، مقدار بیشتری از چربی را نیز بسوزاند. با این حال، اینکه کدام ماده غذایی به چربی سوزیِ بیشتر کمک میکند و کدام یک به عضله سازی، به نوع تمریناتِ ورزشی هر فرد بستگی دارد. بر این اساس ورزشکارانِ رشته های ورزشی مختلف، باید با توجه به نوع تمرینات و نیاز بدن خود، از مواد غذایی گوناگون، در زمان مناسبِ خود استفاده نمایند. گفتنی است که رعایت این نکات، به ورزشکاران کمک میکند تا ضمن حفظ تناسب اندام خود، عملکرد ورزشی بهتری نیز داشته باشند. در ادامه به بررسی بیشتر انواع رژیم غذایی ورزشکاران خواهیم پرداخت. پس تا انتهای این مطلب از ورزش اپ، همراه ما باشید.
اهمیت داشتن تغذیه مناسب قبل از انجام تمرین های ورزشی
مصرف نوع مناسبِ تغذیه قبل از تمرین ورزشی، تا اندازه ای مهم است که میتواند اثربخشی تمرینات را تا حد قابل توجهی بالا ببرد. از این رو بسیاری از کارشناسان ورزشی معتقدند، تغذیه مناسب، نه تنها انرژی لازم را برای تمرین کردن فراهم میکند، بلکه میتواند منجر به کسب موفقیت های ورزشی نیز بشود. اما این تغذیه شامل کدام مواد غذایی است؟ و آیا به طور مثال پروتئین و انواع غذاى سنگین و چرب را نیز شامل میشود یا خیر؟ در ادامه به این سوالات پاسخ میدهیم.
رابطه میان تغذیه قبل از تمرین ورزشى و افزایش تمرکز و انگیزه ورزشکار
یکی از مزایای مصرف تغذیه مناسب قبل از تمرین، کمک به بهبود تمرکز و انگیزه ورزشکار است. بر این اساس اگر فردی قبل از تمرین های ورزشی، مقدار توصیه شده ای از کربوهیدرات و پروتئین ها را مصرف کند، بدن او میتواند در طول تمرین، با پایدار نگه داشتنِ سطح قند خون، انرژی لازم را برای انجام حرکات ورزشی تولید کرده و تمرکز ورزشکار را نیز در سطح بالایی نگه دارد. لازم به ذکر است که مصرف این دو گروه از مواد غذایی، قبل از تمرین در ورزش های استقامتی بسیار مهم است.
پیشگیری از آسیب دیدگی با مصرف نوع مفید تغذیه قبل از تمرین ورزشى
استفاده از نوع مناسب مواد غذایی، به بدن این امکان را میدهد تا با تقویت سیستم ایمنی خود، از آسیب دیدن ورزشکار جلوگیری کند. ناگفته نماند مصرف مواد مغذی قبل از تمرین، سرعت واکنش بدن به آسیب ها را بالا میبرد و پروسه بهبود و ریکاوری را هم تسریع میکند. حال سوال اینجا است که کدام غذاها این شرایط را برای ورزشکاران فراهم میکنند؟ پاسخ این سوال را در ادامه مطلب بخوانید.
کدام نوع از مواد غذایی باید قبل از انجام تمرین های ورزشی مصرف شوند؟
پیش از اینکه به بررسی نوع مناسب تغذیه قبل از تمرین ورزشى بپردازیم، بد نیست تا نگاهی به زمانِ مصرف این غذاها داشته باشیم. فراموش نکنید شما برای اینکه بتوانید به راحتی و با انرژی بالا، تمرین کنید و در هنگام ورزش کردن، حس سنگینی و کرختی نداشته باشید، باید آخرین غذایی که مصرف میکنید، حدود 1 تا 3 ساعت قبل از شروع تمریناتتان باشد. همچنین این غذا بهتر است از مواد غذایی زیر تشکیل شده باشد:
- کربوهیدرات ها
این گروه از مواد غذایی، نقش مهمی را در تامین انرژی بدن ایفا میکنند. از این رو مصرفِ انواع مختلف آنها مثل سیب زمینی، نان سبوس دار و برنج قهوه ای میتواند انرژی لازم و پایداری را در طول تمرین کردن برای شما فراهم کند. لازم به ذکر است که انرژی کربوهیدرات های پیچیده (همانند مواد غذایی نام برده شده) نسبت به کربوهیدرات های ساده، در زمان طولانی تری در بدن آزاد میشود. به همین دلیل نیز مصرف این گروه از مواد غذایی میتواند از افت ناگهانی قند خون در حین تمرین کردن، جلوگیری کند.
- پروتئین ها
پروتئین ها از جمله مواد غذایی هستند که به بدن کمک میکنند تا سریع تر به ترمیم و یا حتی ساخت عضله ها بپردازد. از این رو مصرف نوع گوشتی و کم چربِ این ماده غذایی نظیر مرغ یا ماهی و همینطور نوع گیاهی آن مثل حبوبات، میتواند قبل از تمرین کردن، مفید باشد.
- فیبر
فیبرِ موجود در سبزیجات و میوه ها میتواند به هضم بهتر غذا کمک کرده و باعث شود که با آسودگی بیشتری ورزش کنید. با این حال فراموش نکنید که شما قبل از تمرینات ورزشی خود، تنها مجاز به مصرف میوه هایی با فیبر کم یا متوسط نظیر سیب یا موز هستید. چرا که زیاده روی در مصرف این نوع ماده غذایی قبل از تمرین، میتواند باعث ایجاد ناراحتی های گوارشی شود.
- آب سالم و بهداشتی
هیدراته نگه داشتن بدن قبل از انجام انواع تمرینات ورزشی، مهم است. چرا که تمرین کردن، اغلب با تعریق همراه است و کم آبی بدن در این شرایط، میتواند عملکرد ورزشی را تحت تاثیر قرار دهد. از این رو توصیه میکنیم که در کنارِ مصرف انواع تغذیه قبل از تمرین ورزشى، حتماً 2 تا 3 لیوان نیز آب بنوشید و هیدراتاسیون بدن را جدی بگیرید.
قبل از انجام تمرین های ورزشی این مواد غذایی را مصرف نکنید!
بدیهی است در مقابلِ مواد غذایی که بهتر است قبل از تمرین از آنها استفاده کنیم، گروه دیگری از غذاها وجود دارند که مصرف آنها قبل از تمرین های ورزشی، مجاز نیست. این گروه از مواد غذایی، موارد زیر را در برمیگیرند:
- انواع غذای سنگین و چرب
خوردن فست فود، مواد غذایی سرخ شده و انواع غذای سنگین و چرب، ممکن است باعث ایجاد ناراحتی های گوارشی در حین تمرین شده و از عملکرد ورزشی شما بکاهد. چرا که هضم این نوع از غذاها، به زمان زیادی نیاز دارد و این کار میتواند در حین تمرین کردن، تا حدودی برای بدن دشوار باشد.
- قندهای ساده
قندهای ساده گروهی از مواد غذایی هستند که انرژی بدن را به سرعت بالا میبرند، اما پس از مدتی، به همان سرعت نیز باعث افت قند خون میشوند. به همین دلیل نیز استفاده از این نوع تغذیه قبل از تمرین ورزشىِ طولانی مدت، میتواند بدن را دچار مشکل کرده و باعث ایجاد خستگی زودرس در ورزشکاران شود. از این رو توصیه میکنیم قبل از ورزش کردن تا جای ممکن از مصرف کیک و شیرینی، نوشابه و انواع دیگر قند ساده خودداری کنید.
- مکمل ها
شاید تصور کنید که مصرف مکمل ها، هیچ نوع ضرری برای بدن ندارد و شما میتوانید هر وقت که بخواهید، از آنها استفاده کنید. اما باید بگوییم که سخت در اشتباهید و باید با احتیاط کامل، مکمل های مورد نیاز بدن خود را مصرف کنید. همچنین شما نباید قبل از تمرین، از مکمل ها استفاده کنید. مگر اینکه توصیه متخصص تغذیه تان بر استفاده از این موارد باشد. علاوه بر اینها، فراموش نکنید که زیاده روی در مصرف مکمل ها و استفاده از آنها در زمان نادرست، میتواند عملکرد ورزشی شما را تا حد قابل توجهی کاهش دهد.
چرا مهم است بعد از انجام تمرین های ورزشی چه بخوریم؟
شاید جالب باشد که بدانید تغذیه بعد از تمرین ورزشی، درست به اندازه تغذیه قبل از آن، دارای اهمیت است. چرا که بدن بعد از تمرین کردن، تلاش میکند تا انرژی مصرف شده خود را بازسازی کرده و بافت های آسیب دیده احتمالی را ترمیم کند. از این رو برای این ریکاوری و رفع خستگی، به کمک مواد غذایی مناسبی نیاز دارد که باید بعد از تمرین های ورزشی، مصرف شوند. بنابراین ورزشکاران باید توجه ویژه ای به اهمیت تغذیه قبل و بعد از تمرین های ورزشى خود داشته باشند و از نوع مناسب آنها، در زمانِ درست استفاده کنند.
ناگفته نماند که مصرف نوع مناسبِ تغذیه بعد از تمرین ورزشی، علاوه بر تسریع ریکاوری به کاهش التهاب بدن نیز کمک میکند. البته برای این منظور، ورزشکار باید به سراغ مواد غذاییِ سرشار از آنتی اکسیدان برود و انواع میوه ها و سبزیجات مفید را در رژیم غذایی خود بگنجاند. این کار، التهابات ناشی از تمرینات را در انواع رشته های ورزشی اعم از ورزش های قدرتى، کاهش میدهد و به بدن کمک میکند تا زودتر به حالت اولیه خود بازگردد.
کدام مواد غذایی باید به عنوان تغذیه بعد از تمرین ورزشی مصرف شوند؟
همانطور که گفتیم بدن ما نیاز دارد تا بعد از ورزش، به کمک غذاهایی که میخوریم، خود را ریکاوری کند. بنابراین این مواد غذایی باید به گونه ای انتخاب شوند که این شرایط را برای بدن فراهم کنند. بر همین اساس، بهتر است تغذیه بعد از تمرین ورزشی شامل موارد زیر باشد:
- پروتئین ها
پروتئین ها از جمله مواد غذایی هستند که میتوانند قبل و بعد از تمرین های ورزشی، مصرف شوند. استفاده از این ماده غذایی که در تخم مرغ، ماست یونانی و انواع مکمل پروتئینی یافت میشود، به بدن کمک میکند تا بعد از تمرین، سریع تر خود را ریکاوری کرده و به ترمیم بافت های عضلانی بپردازد.
- کربوهیدرات ها
بعد از تمرینات ورزشی، ذخایر گلیکوژن بدن کاهش مییابد. از این رو مصرف کربوهیدرات ها به بدن کمک میکند تا این ذخایر را از نو بسازد و انرژی مورد نیاز خود، برای ترمیم و ریکاوری را فراهم کند. توجه داشته باشید کربوهیدرات هایی که میتوانید از آنها به عنوان تغذیه بعد از تمرین ورزشی استفاده کنید، شامل برنج، سیب زمینی و میوه های حاوی پتاسیم نظیر موز است.
- آب سالم و بهداشتی
نوشیدن آب بعد از تمرینات ورزشی، علاوه بر جبران مایعاتی که از طریق تعریق از بدن دفع شده اند، به هیدراته ماندن بدن نیز کمک میکند. البته ناگفته نماند که ورزشکاران برای هیدراتاسیون بدن، میتوانند از نوشیدنیهای الکترولیتی نیز استفاده کنند. چرا که مصرف الکترولیتها، مایعات بدن را متعادل میکند و این تعادل در نهایت، منجر به عملکرد بهتر عضلات میشود.
بعد از انجام تمرین های ورزشی این مواد غذایی را مصرف نکنید!
تا اینجای مطلب به بررسی اهمیت تغذیه قبل و بعد از تمرین های ورزشى پرداختیم. با این حال نباید فراموش کنید که همانطور که نمیتوان قبل از تمرینات ورزشی هر نوع ماده غذایی را مصرف کرد، بعد از تمرین هم باید پرهیزهای غذایی را مورد توجه قرار داد. بر این اساس رژیم غذایی ورزشکاران بعد از تمرین، نباید شامل موارد زیر باشد:
- انواع غذای سنگین و چرب
بهتر است قبل و بعد از تمرینات ورزشی، از خوردن انواع غذای سنگین و چرب خودداری کنید. زیرا همانطور که گفتیم این نوع از غذاها، فرایند هضم طولانی مدتی دارند. از این رو مصرف آنها میتواند سرعت ریکاوری بدن را کاهش داده و با احساس سنگینی در معده، ورزشکار را دچار مشکل کند. همچنین ناگفته نماند که مصرف بیش از اندازه فست فودها، علاوه بر ایجاد مشکلاتی نظیر چربی خون، میتواند باعث بروزِ ناراحتی های گوارشی نیز در ورزشکاران شود.
- قندهای ساده
قندهای ساده به هیچ عنوان، نوعِ مناسبی از تغذیه بعد از تمرین ورزشی به شمار نمیروند. این نوع مواد غذایی نظیر انواع نوشابه، قند و شکر سفید و شیرینی جات، با افزایش ناگهانی قند خون، هم قبل و هم بعد از تمرینات، موجب خستگی زودرس ورزشکاران میشوند و عملکردهای ورزشی و ریکاوری بدنِ آنها را تحت تاثیر قرار میدهند. از این رو توصیه میکنیم تا جای ممکن، از مصرف آنها در روزهای تمرین خودداری کنید.
- مشروبات الکلی
بدیهی است که مشروبات الکلی، تاثیر مثبتی روی عملکرد ورزشکاران ندارند. از این گذشته، این نوع از نوشیدنی ها میتوانند بدن را نیز دهیدراته کنند. لازم به ذکر است که مصرف الکل، میتواند پروسه جذب مواد مغذی را هم در بدن ورزشکاران مختل کند. بر این اساس توصیه میکنیم از مصرف هر نوع الکل، در روزهای تمرین خودداری کنید و بدن خود را هیدراته نگه دارید.
سخن پایانی
در این مطلب، به طور کلی با بایدها و نبایدهای تغذیه ای ورزشکاران آشنا شدیم و اهمیت تغذیه قبل و بعد از تمرین های ورزشى را با هم بررسی کردیم. با این حال باید یادآور شویم که رژیم غذایی ورزشکاران در رشته های ورزشی مختلف، میتواند از هم متفاوت باشد. به طور مثال ورزشکاری که در یک رشته ورزشی هوازی فعالیت دارد، میتواند نیازهای تغذیه ای متفاوتی از یک ورزشکار قدرتی داشته باشد. از این رو توصیه میکنیم برای اطلاع از نیازهای تغذیه ای بدن خود و زمانِ صحیح مصرف مواد غذایی، با یک متخصص تغذیه مشورت کرده و یا از مربی خود کمک بگیرید. بدیهی است که این کار موجب میشود تا سریعتر به تناسب اندام دلخواه خود دست یابید و با مصرف مواد غذایی مناسب اعم از پروتئین ها و کربوهیدرات ها، خود را از آسیب های ورزشی احتمالی مصون بدارید.
همینطور به یاد داشته باشید که شما با مصرف نوع مناسب تغذیه قبل از تمرین ورزشى و بعد از آن، میتوانید ضمن بهبود عملکردهای ورزشیتان، توانایی های بدنی خود را نیز افزایش داده و به استقامت و قدرت بدنی بیشتری برسید. پس اهمیت تغذیه قبل و بعد از تمرین های ورزشى را جدی بگیرید و برای اینکه به بهترین نتایج دست پیدا کنید، از یک برنامه غذایی مناسب، پیروی کنید.
