بدن خود را بازسازی کنید، سلامتی را بهبود دهید و نظم شخصیتان را تقویت کنید
روزهداری در سالهای اخیر به یکی از محبوبترین روشهای بهبود سلامت و مدیریت وزن تبدیل شده است. در میان انواع مختلف روزه، روزه ۷۲ ساعته یا روزه سه روزه به دلیل تأثیرات متابولیکی و تغییراتی که در نحوه تأمین انرژی بدن ایجاد میکند، توجه بسیاری از افراد را به خود جلب کرده است.
برخی افراد این روش را برای کاهش وزن انتخاب میکنند، برخی دیگر به دنبال افزایش تمرکز ذهنی، بهبود سلامت متابولیک یا تجربه مزایای احتمالی مانند اتوفاژی هستند.
اما آیا روزه ۷۲ ساعته برای همه مناسب است؟ در این مقاله از ورزش اپ، هر آنچه باید درباره فواید، عوارض، نحوه انجام و نکات مهم روزه سه روزه بدانید را بررسی میکنیم.
فهرست مطالب
- روزه ۷۲ ساعته چیست؟
- اتوفاژی چیست؟
- فواید احتمالی روزه سه روزه
- در طول ۷۲ ساعت چه اتفاقی در بدن میافتد؟
- چگونه روزه ۷۲ ساعته را شروع کنیم؟
- در طول روزه چه چیزهایی میتوان مصرف کرد؟
- چگونه روزه را به درستی بشکنیم؟
- عوارض و خطرات احتمالی
- چه کسانی نباید روزه ۷۲ ساعته بگیرند؟
- سوالات متداول
- جمعبندی
روزه ۷۲ ساعته چیست؟
روزه ۷۲ ساعته یا روزه سه روزه، نوعی روزه طولانیمدت است که فرد به مدت سه روز کامل از مصرف مواد غذایی کالریدار خودداری میکند.
در این مدت معمولاً تنها موارد زیر مصرف میشود:
- آب
- قهوه تلخ بدون شکر
- چای یا دمنوش بدون شیرینکننده
- الکترولیتها مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم
هدف اصلی این روش، ایجاد شرایطی است که بدن به تدریج از ذخایر گلیکوژن عبور کند و بیشتر از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کند.
اتوفاژی چیست؟
یکی از مهمترین دلایل محبوبیت روزهداری طولانیمدت، ارتباط آن با فرایندی به نام اتوفاژی است.
اتوفاژی یک فرایند طبیعی در بدن است که طی آن سلولها برخی بخشهای آسیبدیده یا غیرضروری خود را تجزیه و بازیافت میکنند.
این فرایند نقش مهمی در حفظ سلامت سلولها دارد و مطالعات نشان دادهاند که محدودیت دریافت انرژی میتواند بر آن تأثیر بگذارد.
البته هنوز مشخص نیست که در انسانها اتوفاژی دقیقاً در چه زمانی و با چه شدتی فعال میشود و برای تأیید بسیاری از اثرات آن به تحقیقات بیشتری نیاز است.
فواید احتمالی روزه ۷۲ ساعته
پژوهشهای انجامشده نشان میدهند روزهداری طولانیمدت ممکن است مزایای مختلفی داشته باشد؛ البته این اثرات در همه افراد یکسان نیست.
۱. افزایش چربیسوزی
پس از کاهش ذخایر گلیکوژن، بدن به تدریج از چربیها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده میکند.
به همین دلیل بسیاری از افراد از روزه سه روزه برای کمک به کاهش وزن استفاده میکنند.
۲. ورود بدن به کتوز
در طول روزه، کبد شروع به تولید کتونها میکند.
این مولکولها میتوانند به عنوان منبع انرژی برای مغز و سایر بافتها استفاده شوند.
سرعت ورود به کتوز در افراد مختلف متفاوت است و به رژیم غذایی، فعالیت بدنی و شرایط متابولیکی بستگی دارد.
۳. بهبود حساسیت به انسولین
برخی مطالعات نشان دادهاند که روزهداری میتواند به بهبود حساسیت به انسولین و کنترل بهتر قند خون کمک کند.
البته این موضوع برای افراد مبتلا به دیابت باید حتماً تحت نظر پزشک بررسی شود.
۴. کاهش برخی شاخصهای التهابی
برخی تحقیقات کاهش برخی نشانگرهای التهاب را پس از دورههای روزهداری گزارش کردهاند.
با این حال شدت این اثر در افراد مختلف متفاوت است.
۵. افزایش هورمون رشد
کاهش دریافت غذا ممکن است باعث افزایش ترشح هورمون رشد شود؛ هورمونی که در حفظ توده عضلانی و تنظیم متابولیسم نقش مهمی دارد.
۶. افزایش نظم فردی و خودکنترلی
بسیاری از افرادی که روزههای طولانی را تجربه میکنند، از افزایش خودکنترلی، نظم شخصی و آگاهی بیشتر نسبت به عادتهای غذایی خود صحبت میکنند.
در طول ۷۲ ساعت چه اتفاقی در بدن میافتد؟
روز اول
در ساعات ابتدایی، بدن از گلوکز و ذخایر گلیکوژن برای تأمین انرژی استفاده میکند.
ممکن است:
- احساس گرسنگی به صورت موجی ظاهر شود.
- کمی خستگی یا سردرد داشته باشید.
- هوس خوردن غذا افزایش پیدا کند.
روز دوم
در این مرحله ذخایر گلیکوژن کاهش مییابد و بدن بیشتر به سمت استفاده از چربی حرکت میکند.
ممکن است:
- انرژی شما بیشتر شود.
- احساس تمرکز بیشتری داشته باشید.
- کمی تحریکپذیر یا کمحوصله شوید.
- بوی دهان تغییر کند.
روز سوم
در روز سوم، بدن بیشتر به استفاده از چربی و کتونها عادت میکند.
برخی افراد گزارش میکنند:
- احساس سبکی بیشتری دارند.
- تمرکز ذهنی آنها افزایش پیدا میکند.
- گرسنگی نسبت به روز اول کمتر میشود.
همچنین احتمال افزایش برخی فرایندهای سازگاری سلولی مانند اتوفاژی مطرح شده است، اما میزان دقیق آن هنوز به طور کامل مشخص نیست.
چگونه روزه ۷۲ ساعته را شروع کنیم؟
آمادهسازی مناسب میتواند تجربه روزهداری را آسانتر کند.
یک روز قبل از شروع
✔ غذاهای سالم و کمفرآوری مصرف کنید.
✔ پروتئین کافی دریافت کنید.
✔ مصرف قند و شیرینی را کاهش دهید.
✔ از مصرف الکل خودداری کنید.
✔ آب کافی بنوشید.
✔ خواب کافی داشته باشید.
در طول روزه چه چیزهایی میتوان مصرف کرد؟
مواردی که معمولاً در روزه ۷۲ ساعته مجاز هستند:
آب
به طور معمول بین ۲ تا ۴ لیتر آب در روز توصیه میشود، اما میزان دقیق آن به وزن بدن، فعالیت و دمای محیط بستگی دارد.
قهوه تلخ
مصرف یک تا دو فنجان قهوه بدون شکر برای بیشتر افراد مشکلی ایجاد نمیکند.
با این حال اگر باعث اضطراب یا تپش قلب میشود، بهتر است مصرف آن را محدود کنید.
چای و دمنوش
چای سبز، چای سیاه و دمنوشهای بدون شکر معمولاً قابل مصرف هستند.
الکترولیتها
سدیم، پتاسیم و منیزیم میتوانند به کاهش سردرد، ضعف و گرفتگی عضلات کمک کنند.
البته مصرف بیش از حد آنها، بهویژه در افراد مبتلا به بیماریهای قلبی یا کلیوی، ممکن است خطرناک باشد.
عوارض احتمالی روزه ۷۲ ساعته
اگرچه بسیاری از افراد این نوع روزه را بدون مشکل تجربه میکنند، اما برخی عوارض نیز ممکن است ایجاد شود:
- سردرد
- سرگیجه
- ضعف و خستگی
- تحریکپذیری
- افت فشار خون
- کاهش تمرکز
- تهوع
- بیخوابی
- گرفتگی عضلات
اگر علائم شدید یا غیرعادی داشتید، بهتر است روزه را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید.
چگونه روزه را بشکنیم؟
یکی از مهمترین بخشهای روزه ۷۲ ساعته، نحوه پایان دادن به آن است.
مصرف ناگهانی غذاهای سنگین ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شود.
بهتر است روزه را با غذاهای سبک شروع کنید.
بهترین غذاها برای شکستن روزه
🥣 سوپ سبک یا آب قلم
🥚 تخممرغ آبپز
🥑 آووکادو
🥦 سبزیجات بخارپز
🥛 کفیر یا ماست پروبیوتیک
🍗 مقدار کمی مرغ یا ماهی
پس از اولین وعده بهتر است ۲ تا ۳ ساعت صبر کنید و سپس غذای بیشتری مصرف کنید.
چه کسانی نباید روزه ۷۲ ساعته بگیرند؟
این روش برای همه مناسب نیست.
افراد زیر بهتر است از انجام آن خودداری کنند یا فقط تحت نظر پزشک اقدام کنند:
❌ زنان باردار یا شیرده
❌ افراد مبتلا به دیابت که انسولین یا داروهای کاهنده قند خون مصرف میکنند
❌ افراد دارای کمبود وزن
❌ کسانی که سابقه اختلالات تغذیه دارند
❌ افراد مبتلا به بیماریهای کلیوی
❌ افراد دارای بیماریهای کبدی
❌ بیماران قلبی
❌ نوجوانان و سالمندان بدون نظر پزشک
نکات ورزش اپ برای روزهداری موفق
✅ هنگام احساس گرسنگی، چند دقیقه تمرین تنفس یا مدیتیشن انجام دهید.
✅ پیادهروی سبک میتواند به حفظ فعالیت بدن کمک کند.
✅ خواب کافی داشته باشید.
✅ احساسات و تغییرات بدن خود را یادداشت کنید.
✅ از تماشای مداوم محتوای غذایی خودداری کنید.
✅ به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس ضعف شدید، روزه را متوقف کنید.
سوالات متداول
آیا روزه ۷۲ ساعته باعث کاهش وزن میشود؟
بله، معمولاً باعث کاهش وزن میشود؛ اما بخشی از این کاهش وزن مربوط به آب بدن و ذخایر گلیکوژن است و میزان کاهش چربی در افراد مختلف متفاوت خواهد بود.
آیا در روزه سه روزه میتوان ورزش کرد؟
فعالیتهای سبک مانند پیادهروی یا حرکات کششی معمولاً مناسب هستند، اما تمرینات سنگین و پرفشار ممکن است باعث ضعف یا افت انرژی شوند.
آیا اتوفاژی بعد از ۷۲ ساعت فعال میشود؟
مطالعات نشان میدهند روزهداری میتواند بر اتوفاژی تأثیر بگذارد، اما زمان دقیق شروع و شدت آن در انسانها هنوز به طور کامل مشخص نشده است.
آیا نوشیدن قهوه روزه را میشکند؟
قهوه تلخ بدون شکر معمولاً در بسیاری از پروتکلهای روزهداری مجاز است، اما افزودن شکر، شیر یا خامه میتواند روزه را بشکند.
جمعبندی
روزه ۷۲ ساعته یا روزه سه روزه یکی از روشهای روزهداری طولانیمدت است که ممکن است با مزایایی مانند افزایش چربیسوزی، بهبود حساسیت به انسولین، ورود به کتوز و تغییرات متابولیکی همراه باشد.
با این حال، این روش برای همه مناسب نیست و نباید بدون آگاهی کافی یا در شرایط پزشکی خاص انجام شود.
اگر قصد دارید روزه سه روزه را امتحان کنید، ابتدا وضعیت سلامتی خود را بررسی کنید، بدن خود را به خوبی آماده کنید و در صورت داشتن بیماری زمینهای یا مصرف دارو، حتماً با پزشک مشورت کنید.
در ورزش اپ، ما تلاش میکنیم با ارائه آموزشهای علمی و کاربردی، به شما کمک کنیم سبک زندگی سالمتر، آگاهانهتر و پایدارتر داشته باشید.
