روزهای پر هیاهو، با شتاب از پی هم میگذرند و همه ما در مقاطعی از زندگی خود، برای یکبار هم که شده غرق در مشکلات این روزها و فشارهای حاصل از آنها میشویم. البته این فشارهای روانی که حالا دیگر به بخش جدایی ناپذیری از روزمره ما تبدیل شده اند، ممکن است در شرایط مختلفی مثل زمان امتحانات، ضرب العجل های کاری و مواردی از این دست، پر رنگ تر نیز عمل کنند. پس بدیهی است که این شرایط، اغلب منجر به استرس، اضطراب شده و حتی زمینه ابتلا به افسردگی را نیز ایجاد نمایند. با این وجود، اضطراب همیشه نیز در شرایط خاص و بحرانی به سراغمان نمیآید و گاهی ورودی بی سر و صدا دارد. اما به هر حال اثرات عمیق و قابل توجه خود را بر سلامت جسم و روانمان باقی میگذارد که کاهش تمرکز، اختلالات خواب، تپش قلب و بی حوصلگی های مداوم، تنها بخشی از آنها است. بنابراین کاملاً طبیعی است که بخواهیم راه ورودِ این مهمان ناخوانده را ببندیم و به دنبال راهکارهایی برای کاهش اضطراب و کنترل استرس باشیم.
شاید جالب باشد که بدانید در میان تمام گزینه های پیش رو برای کاهش استرس، ورزش یکی از در دسترسترین روش ها است. داشتن فعالیت های بدنی به طور منظم و موثر میتواند نقش قابل توجهی را در آرامش ذهن و تقویت اعصاب ایفا کند و تأثیر ورزش بر استرس را نه تنها تجربه افراد، بلکه مطالعات علمی نیز به اثبات رسانده است. به همین دلیل نیز قصد داریم تا در این مطلب از ورزش اپ، به بررسی بهترین و مفیدترین رشته های ورزشی برای کاهش اضطراب بپردازیم و ببینیم که فعالیت های بدنی چطور میتوانند به یکی از موثرترین روش های درمان افسردگی و افزایش تمرکز تبدیل شوند. پس در ادامه همراه ما باشید.
آیا ورزش کردن میتواند استرس و اضطراب زندگی روزمره را کاهش دهد؟
به طور کلی باید بگوییم که بله، ورزش کردن میتواند استرس و اضطراب زندگی روزمره را کاهش دهد. اما چطور؟ وقتی بدن شما در شرایط سخت و در معرض فشارهای روانی مداوم قرار میگیرد، تلاش برای ترشح هورمون هایی چون کورتیزول و آدرنالین را افزایش میدهد. شاید جالب باشد که بدانید کار اصلی این هورمون ها، این است که به بدن کمک کنند تا به طور آنی با استرس مقابله کند. اما ترشح طولانی مدت آنها آسیب زا است و شما را دچار مشکلات دیگری میکند. اینجا است که ورزش وارد عمل میشود و به واسطه فعالیت های بدنی، زمینه ترشح ترکیباتی مثل اندورفین، دوپامین و سروتونین را فراهم میکند. این ترکیبات که ما آنها را با عنوان هورمون های شادی میشناسیم، با کاهش اضطراب و استرس، به ایجاد حس آرامش در بدن کمک میکنند.
به عبارت دیگر، ورزش با باز کردن قفل این هورمون ها، شرایط را برای آرام کردن بدن و تاثیرات آن فراهم میکند. به همین دلیل نیز افرادی که فعالیت های بدنی منظمی دارند، معمولاً بهتر میخوابند، متمرکزتر هستند و حتی اغلب کمتر دچار استرس و اضطراب میشوند.
بیایید موضوع را با بررسی چند مثال روشن تر کنیم. فرض کنید که روز خود را با یک پیاده روی ۳۰ دقیقه ای در پارک آغاز کرده اید. آرامشی که با این کار یا با انجام تمرینات ساده ای مانند کشش عضلات یا حرکات تنفسی در یوگا به دست میآورید، آنقدر موثر است که میتواند شما را از تنش های روزانه مصون نگه دارد. البته نکته قابل توجه اینجا است که این تاثیرات، تنها محدود به زمان تمرین نیستند و میتوانند به مرور به شیوه تازه ای برای مواجهه با استرس تبدیل شده و حتی بدن را به خود عادت بدهند. بر این اساس ورزش را میتوان یکی از بهترین راهکارهای طبیعی، بی خطر و در عین حال مؤثر برای کاهش استرس قلمداد کرد.
معرفی 8 رشته ورزشی مؤثر برای تقویت اعصاب
در بخش قبلی به بررسی عملکرد و تاثیرات ورزش در کاهش استرس پرداختیم. حال نوبت به این رسیده است که ببینیم اساساً انجام کدام رشته های ورزشی میتواند به آرام سازی ذهن و روان کمک کند و موثرترین ورزش ها برای کاهش استرس و تقویت اعصاب کدام ها هستند؟ در ادامه با بررسی 8 رشته ورزشی به این سوالات پاسخ میدهیم.
یوگا؛ ورزشی که جسم و روان را به هم پیوند میدهد
اگر تصور میکنید که یوگا، تنها مجموعه ای از حرکات فیزیکی است، سخت در اشتباهید. چرا که این رشته ورزشی که برخی آن را بهترین ورزش برای کاهش استرس میدانند، تلفیقی از تمرینات بدنی، تنفس آگاهانه و مراقبه است. از این رو اگر تمرینات آن را روزانه و در هر روز حداقل به مدت 20 دقیقه دنبال کنید، میتوانید تأثیر آن را در خلق و خو و زندگی پر تنش خود احساس کنید.
برخی از فواید انجام یوگا عبارتند از:
- کاهش سطح هورمون های استرس نظیر کورتیزول
- بهبود انعطاف پذیری بدن و قدرت عضلات
- بهبود تنفس و تنظیم ضربان قلب
- افزایش کیفیت خواب
و از همه مهمتر کمک به کاهش اضطراب که با تمرکز بر روی تنفس و حرکات آهسته صورت میگیرد. زیرا این کار موجب دور شدن ذهن از افکار آشفته شده و با تقویت اعصاب، منجر به کاهش استرس های مزمن میشود.
شنا؛ ورزشی که آرامش آب را به آغوش شما میآورد
بارها در مطالب قبلی ورزش اپ به این موضوع اشاره کرده ایم که شنا یک ورزش کامل است. چرا که تمام عضلات بدن را درگیر میکند اما فشار اضافه ای به مفاصل وارد نمیسازد. بسیاری از ورزشکاران معتقدند، محیط آرام آب میتواند پناه کسانی باشد که از فشارهای زندگی روزمره خسته شده اند.
برخی از فواید شنا کردن عبارتند از:
- افزایش ظرفیت ریه و تنظیم تنفس
- کاهش تنش عضلانی
- افزایش تعادل و هماهنگی اعضای بدن
- به تعادل رساندن هورمون ها
و از همه مهمتر کمک به کاهش استرس که به واسطه قرار گرفتن بدن در یک محیط آرام رخ میدهد و مانند نوعی مراقبه ذهن را پاکسازی میکند. همین امر نیز استرس را به شدت کاهش میدهد و به تقویت اعصاب کمک میکند.
تای چی؛ حرکاتی الهام گرفته از سنت های چینی
این رشته ورزشی متشکل از حرکات کند، نرم و کنترل شده ای است که ریشه در شرق دارد و انجام آنها تمرکز بالایی را میطلبد. همین امر نیز به مرور هماهنگی میان تنفس و حرکات بدن را افزایش میدهد و به آرامش بیشتر آن کمک میکند.
برخی از فواید تای چی عبارتند از:
- کاهش اضطراب فیزیکی و روانی
- بهبود تعادل بدن و ثبات در انجام حرکات
- افزایش کنترل ذهنی و تقویت اعصاب
- کاهش فشار خون
و از همه مهمتر کمک به کاهش اضطراب که تای چی آن را با متمرکز کردن ورزشکار بر حرکت های آهسته و نفس های عمیق ایجاد میکند. بر این اساس مغز در حالتی قرار میگیرد که کمترین سطح استرس را داشته و به آرامش میرسد.
دوچرخه سواری؛ رکاب زدن برای دور کردن ذهن از تنش ها
هرچند که دوچرخه سواری در فضای باز، حال و هوای دیگری دارد. اما و رکاب زدن بر روی دوچرخه ثابت، نیز میتواند باعث ترشح هورمون های شادی شود.
برخی از فواید دوچرخه سواری عبارتند از:
- افزایش انرژی و شادابی
- کمک به بهبود تمرکز و تحریک حافظه
- کاهش فشارهای روانی
- بهبود سیستم قلب و عروق
و از همه مهمتر کمک به کاهش استرس با تخلیه تنش های درونی است. چرا که این کار فضای ذهن را باز کرده و با دور ریختن افکار منفی، به تثبیتِ وضعیت روانی فرد، کمک به سزایی میکند.
کاراته، تکواندو و سایر هنرهای رزمی؛ تخلیه روانی با خالی کردن خشم
مبارزاتی که در قالب هنرهای رزمی انجام میشوند، علاوه بر تقویت اعتماد به نفس، به منظم کردن ذهن نیز کمک میکنند. این گروه از رشته های ورزشی به ورزشکاران آموزش میدهند که چطور کنترل ذهن و بدن خود را در دست بگیرند و از این راه به آرامش برسند.
برخی از فواید انجام هنرهای رزمی عبارتند از:
- افزایش تمرکز ذهنی و کنترل بدن
- بهبود قدرت بدنی
- افزایش اعتماد به نفس
- کاهش تنش های سرکوب شده
و از همه مهمتر کمک به کاهش اضطراب که از طریق تخلیه هیجانات در محیطی امن ایجاد میشود. چرا که این ورزش ها به افراد کمک میکنند تا خشم و تنش های سرکوب شده خود را بیرون بریزند و با تخلیه روانی، به تعادل و تقویت اعصاب برسند.
تنیس یا بدمینتون؛ ورزشی که ذهن شما را متمرکز نگه میدارد
برای انجام این دو ورزش باید علاوه بر تحرک بالا، از نظر ذهنی نیز کاملاً متمرکز باشید. چرا که تنها با تمرکز بر روی توپ یا راکت خود میتوانید از عهده انجام حرکات و تمریناتِ آنها بربیایید و این کار نیز خود به خود، افکار مزاحم را از شما دور میکند.
برخی از فواید تنیس و بدمینتون عبارتند از:
- ایجاد هماهنگی بین چشم و دست
- افزایش دقت و تمرکز
- تقویت عکس العملهای سریع
- افزایش استقامت عضلات
و از همه مهمتر کمک به کاهش استرس که با تمرکز به روی توپ و قطع زنجیره افکار استرسزا ایجاد میشود. عمل ساده ای که به صورت ناخوداگاه رخ میدهد و ذهن را به تعادل میرساند.
ورزش های هوازی؛ اضافه کردن چاشنی شادی و هیجان به حرکات ورزشی
از آنجایی که این قبیل ورزش ها شامل ترکیبی از موسیقی، تحرک بدنی و تخلیه انرژی هستند، به سادگی و در کمترین زمان خلق و خوی شما را بهبود میبخشند.
برخی از فواید ایروبیک و ورزش های هوازی عبارتند از:
- افزایش ترشح هورمون اندورفین
- بهبود هماهنگی حرکات اعضای بدن
- کمک به کاهش تنش های عضلانی
- ایجاد حس شادی و انگیزه
و از همه مهمتر کمک به کاهش اضطراب که با قرار گرفتن بدن در چرخه شادی طبیعی ایجاد میشود. این عمل که با کمک موسیقی محرک انجام میشود، افکار منفی را کاهش داده و ذهن را سبک میکند.
پیاده روی سریع؛ راهکاری ساده و در دسترس برای کاهش اضطراب
اگر شرایط فعالیت در رشته های ورزشی بالا را ندارید، میتوانید از پیاده روی منظم در فضای باز، به عنوان یک راهکار در دسترس برای مبارزه با اضطراب استفاده کنید. برای این کار، تنها کافی است تا یک جفت کفش مناسب به پا کنید و حداقل به مدت 30 دقیقه در روز، قدم بزنید.
برخی از فواید پیاده روی کردن عبارتند از:
- بهبود عملکرد قلب و عروق
- ترشح بیشتر هورمون های شادی نظیر اندورفین
- کمک به پاکسازی ذهن و تقویت عملکرد آن
- افزایش سطح انرژی
و از همه مهمتر کمک به کاهش استرس که به واسطه افزایش جریان خون به مغز در حین پیاده روی رخ میدهد. زیرا این کار، سطح هوشیاری را بالا میبرد و با مرتب کردن ذهن، از شدت اضطرابِ آن میکاهد.
کدام تمرینات تأثیر بیشتری در درمان افسردگی دارند؟
استرس و اضطرابِ مداوم، علاوه بر تاثیراتی که در خلق و خوی افراد، کیفیت خواب و تمرکزشان دارد، میتواند منجر به افسردگی نیز بشود و این امر اگر به موقع کنترل نشود، میتواند تمام جنبه های زندگی فرد را تحت تأثیر قرار بدهد. اما خوشبختانه ورزش کردن همانطور که منجر به کاهش استرس میشود، میتواند به عنوان روشی علمی و طبیعی برای مقابله با افسردگی نیز مورد استفاده قرار بگیرد. با این حال آیا میدانید که کدام تمرینات ورزشی بیشترین تأثیر را در کاهش افسردگی دارند؟ در ادامه به بررسی برخی از این تمرینات خواهیم پرداخت.
- تمرینات هوازی: این تمرینات میتوانند فعالیت های زیادی نظیر دوچرخه سواری، دو و ایروبیک را در بربگیرند که تاثیر آنها در کاهش استرس را پیشتر مورد بررسی قرار دادیم. اما این اتفاق چطور رخ میدهد؟تمرینات هوازی گردش خون را افزایش میدهند و از این راه اکسیژن بیشتری را به مغز میرسانند. این شرایط باعث افزایش سطح سروتونین در مغز شده که به واسطه آن خلق و خو بهبود مییابد. از این رو شاید جالب باشد که بدانید، بیشتر افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط، معمولاً بعد از ۳۰ دقیقه ورزش هوازی، احساس غم و اضطرابِ کمتری را تجربه میکنند.
- تمرینات قدرتی: شاید برایتان عجیب باشد اما تمرین کردن با وزنه و وزنه برداری نیز میتوانند با کاهش اضطراب، به درمان افسردگی کمک کنند. این نوع از تمرینات قدرتی، اعتماد به نفس افراد را افزایش میدهند و موجب احساس کنترل بر جسم و ذهن شده و در نهایت منجر به کاهش علائم افسردگی میشوند.
- تمرینات کششی: تمرینات کششی بخشی از روتین یوگا هستند که انجام آنها تاثیر به سزایی در کاهش استرس و اضطراب دارد. چرا که این نوع از تمرینات باعث آرامش سیستم عصبی شده و همراهی آنها با تنفس های منظم، به رها سازی تنش های فیزیکی و روانی کمک میکند. از این رو میتوانند علائم افسردگی را بهبود ببخشند.
- رقص یا حرکات موزون: رقصیدن نیازمند شرایطی است که در ترکیب شادی، موسیقی و حرکت ایجاد میشود. این نوع موسیقی و حرکاتی که به دنبال آن انجام میشود، مغز را به ترشح سریع سروتونین و اندورفین وادار میکند. هورمون هایی که احساس غم و انزوای روانی را به سرعت کاهش میدهند و میتوانند به بهبود علائم بی حوصلگی ناشی از افسردگی کمک کنند.
- تمرینات گروهی: شرکت در کلاس های گروهی و انجام ورزش های دسته جمعی نظیر کراس فیت و زومبا، با ایجاد امکان تعامل با دیگران، سطح تنهایی و اضطراب اجتماعی را کاهش میدهد. همچنین وجود یک ساختار منظم تمرینی، برای کسانی که اغلب درون گرا هستند و یا انزوای ناشی از افسردگی را تجربه میکنند، همانند یک نوع درمان عمل میکند و میتواند به افزایش انگیزه در افراد نیز کمک نماید.
- تمرین کردن در طبیعت : ترکیب فعالیت بدنی با طبیعت و انجام ورزش هایی چون کوهنوردی و طبیعت گردی، با حضور در محیط های طبیعی باعث کاهش تحریکات منفی مغز و افزایش آرامش روانیِ افراد میشود. این نوع تمرینات که هوای تازه، سکوت طبیعت و حرکات منظم را با هم ترکیب میکنند، نوعی بازسازی روانی عمیق برای افرادی هستند که به طور مداوم در معرض تنش های روزانه قرار دارند. بر این اساس، اگر شما حتی قادر به دنبال کردن یک رشته ورزشی به طور منظم نیستید، بد نیست حتماً در این نوع از تمرینات مداومت داشته باشید، تا بتوانید با کاهش اضطراب و استرسِ خود، به تقویت اعصابتان بپردازید و از علائم افسردگی دور بمانید.
سخن پایانی
ورزش اپ، پلتفرمی جامع در زمینه ورزش است که به عنوان سامانه جامع نیازمندی های ورزشی ایران فعالیت میکند. ما در این سامانه، اطلاعات مربوطه به مجموعه های ورزشی، باشگاه ها، مربیان و ورزشکاران حرفه ای و حتی استخرها و فروشگاه های ورزشی را در اختیار شما عزیزان قرار داده ایم تا به واسطه آن بتوانید با افراد یا کسب و کارهای ورزشی مورد نظر خود ارتباط برقرار نمایید و یا از فرصت های شغلی موجود در این حوزه بهره مند شوید.
در کنار تمامی این خدمات، وبلاگ ورزش اپ نیز سعی دارد تا با ارائه مطالب به روز و کاربردی، زمینه لازم را برای فعالیت شما در این بستر فراهم کند. چرا که مطالب ما به شما کمک میکنند تا با رشته های ورزشی مختلف آشنا شوید، بهترین مربی یا باشگاه نزدیک به خانه تان را پیدا کنید و یا برای مصرف مکمل های ورزشیتان، برنامه ریزی نمایید. به همین دلیل نیز در این مطلب به بررسی یکی دیگر از دغدغه های شما پرداختیم تا ببینیم که چطور باید آرامش را به زندگی پرتنش این روزهایمان برگردانیم. زیرا اگر در برابر این فشارها بیتفاوت باشیم، خیلی زود با مشکلاتی مثل کاهش تمرکز، بی انگیزگی، بی خوابی و حتی افسردگی رو به رو خواهیم شد. پس اگر شما هم در این روزها با فشارهای کاری، نگرانی های مالی، دغدغه های خانوادگی و یا حتی اخبار منفی مداوم، در معرض استرس و اضطراب مزمن قرار گرفته اید، از نکات مهم این مطلب استفاده کنید و به سراغ یکی از دسترس ترین راهکارها، یعنی ورزش کردن بروید. فراموش نکنید که یک پیاده روی ساده در پارک، گاهی میتواند به اندازه ورزش های هوازی و قدرتی؛ به کاهش اضطراب، تقویت اعصاب و بهبود خلق و خویتان کمک کند. پس این نکات را نادیده نگیرید و قبل از تبدیل شدن استرس به بحران، برای مراقبت از سلامت جسم و روان خود قدم بردارید.
