بسیاری از فعالین حوزه پزشکی و سلامت معتقدند، ورزش کردن، میتواند کیفیت زندگی افراد در دوران سالمندی را افزایش دهد. چرا که تحرک و سلامتی، رابطه تنگاتنگی با هم دارند. از این رو افرادی که فعالیت های بدنی بیشتری دارند، کمتر در معرض ابتلا به بیماری های مختلف قرار میگیرند. با این حال انجام تمام رشته های ورزشی نیز برای سالمندان مناسب نیست و ورزش کردن در دوران سالمندی، باید طبق اصول و قواعد خاصِ خود به انجام برسد. به همین منظور نیز قصد داریم تا در این مطلب از ورزش اپ، ویژگی های ورزش سالمندان را با هم بررسی کنیم و با بهترین حرکات ورزشی برای افراد مسن، بیشتر آشنا شویم.
چرا داشتن فعالیت های بدنی برای سالمندان ضروری است؟
پیش از اینکه با بهترین ورزش ها برای سالمندان اشنا شویم، بهتر است به این سوال پاسخ بدهیم که اساساً چرا داشتن فعالیت های بدنی برای سالمندان ضروری است؟
همانطور که میدانید داشتن تحرک و فعالیت بدنی برای تمام افراد در سنین مختلف، ضروری است و سالمندان نیز از این قضیه مستثنی نیستند. چرا که فعالیت های بدنی با افزایش سوخت و ساز بدن، به سلامت ماندن اعضای آن و حفظ تناسب اندام کمک میکنند و از همین طریق نیز افراد را از خطر ابتلا به بیماری های مختلف، مصون میدارند. اما این موضوع از جهاتی در سنین بالاتر و برای افراد بالای ۶۰ سال بیشتر اهمیت مییابد. زیرا بدن با افزایش سن، کم کم قدرت عضلاتی خود را از دست میدهد، انعطاف پذیری آن کاهش مییابد و همزمان تغییرات بیشمار دیگری را نیز تجربه میکند که مجموع آنها ممکن است، منجر به اختلال در حفظ تعادل انسان شود. به همین دلیل توصیه میشود تا افراد مسن با ورزش کردن، تا جای ممکن این شرایط را به تعویق بیندازند و یا حتی به حفظ شرایط فعلی یا بهبود سلامت خود کمک کنند. ناگفته نماند که انجام حرکات ورزشی برای افراد مسن، علاوه بر حفظ تعادل و تناسب اندام، میتواند منجر به تقویت سیستم قلب و عروق نیز شده و حتی خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد.
گذشته از اینها، به جرات میتوان گفت که ورزش کردن در دوران سالمندی، روحیه افراد را بالا میبرد و به آنها، نشاط و سرزندگی میدهد. بر همین اساس سالمندانی که زمان خود را با انجام فعالیت های بدنی به ویژه ورزش های گروهی سپری میکنند، کمتر دچار افسردگی یا اضطراب میشوند و راحتتر میخوابند.
ورزش مناسب سالمندان باید چه ویژگی هایی داشته باشد؟
همانطور که گفتیم، داشتن تحرک و انجام فعالیت بدنی برای همه افراد در سنین مختلف، ضروری است. با این حال ورزش سالمندان برای اینکه به بدنِ پا به سن گذاشته این افراد، آسیب نرساند و منجر به صدمات ورزشی نشود، باید دارای ویژگی های خاصی باشد که برخی از مهمترین آنها را در ادامه مطلب، بررسی میکنیم.
· برنامه ورزشی سالمندان باید متناسب با سن و شرایط جسمانی آنها باشد
بهتر است برنامه های تمرینی به صورت مجزا برای هر فرد و متناسب با توانایی های بدنی او تنظیم شود. چرا که استفاده از یک برنامه ورزشی واحد برای تمام افراد بالای ۶۰ سا،ل اساساً کار درستی نیست و این تمرینات ممکن است با کشش و قدرت بدنی آنها تناسب نداشته باشد.
· استفاده از تمرینات آسان و ورزش های سبک برای افراد مسن، در اولویت است
درست است که حتی افراد مسن نیز میتوانند در صورت رعایت تمامی اصول و قواعد، به صورت حرفه ای ورزش کنند. اما به طور کلی استفاده از تمرینات آسان و ورزش های سبک برای افراد مسن، در اولویت است. چرا که این نوع تمرینات، هیچ نوع فشار اضافه ای را به بدن سالمندان وارد نمیکنند.
- ورزش سالمندان باید منجر به رفع نیازهای فردی آنها شود
حرکات ورزشی برای افراد مسن باید به گونه ای طراحی شده باشند که نیازهای فردی ورزشکاران سالمند را رفع کنند. به طور مثال این تمرینات بهتر است موجب تقویت تعادل بدن، افزایش انعطاف پذیری و یا هماهنگی عضلات با هم شوند و احتمال آسیب دیدگیِ کمتری، نسبت به سایر حرکات ورزشی داشته باشند.
· ورزش مناسب سالمندان، باید شامل حرکات ایمن و کم خطر باشد
حرکاتی که برای افزایش تحرک و سلامتی این گروه سنی طراحی میشوند، باید کاملاً ایمن بوده و خطر سقوط، افتادن و دیگر آسیب های بدنی مشابه را نداشته باشند.
· متنوع بودن حرکات ورزشی، انگیزه سالمندان را برای فعالیت بیشتر میکند
یکی دیگر از ویژگی های ورزش مناسب سالمندان، متنوع بودن آن است. این ورزش باید به گونه ای باشد که انواع حرکات ورزشی ساده و متنوع از تمرینات یوگا گرفته تا ایروبیک و غیره را در خود جای دهد.
· ورزش مناسب سالمندان باید منجر به کاهش استرس و اضطراب شود
انجام فعالیت های آرام بخش و ورزش های گروهی در این گروه سنی میتواند یکی از اصلی ترین عوامل کاهش اضطراب و استرس در افراد باشد. از سوی دیگر تمرینات یوگا، مدیتیشن و دیگر حرکات کششی، علاوه بر اینکه موجب بهبود روحیه و جلوگیری از افسردگی در سالمندان میشود، میتواند به افزایش سلامت جسمانی انها نیز کمک کند.
· برنامه ورزشی سالمندان باید شامل حرکات روزانه باشد
همه ما میدانیم که همه رشته های ورزشی از جمله ورزش سالمندان، زمانی اثربخشی لازم را دارند که به صورت مداوم و پیوسته انجام بگیرند. از این رو ورزش مناسب سالمندان نیز ورزشی است که حرکات آن، مناسبِ تمرین کردن در هر روز باشد. این حرکات میتواند تمرینات ساده ای چون نشستن و برخاستن، حرکات کششی و تمرین با وزنه های سبک را در بربگیرد.
· ورزش های گروهی، از جمله بهترین ورزش ها برای سالمندان هستند
یکی از ویژگی های اصلی ورزش سالمندان، اجتماعی بودن آن است. چرا که اگر این رشته ورزشی توسط گروهی از افراد هم سن و سال و در اجتماع انجام بگیرد، اثربخشی بیشتری دارد و حتی تعاملات افراد با هم را نیز بالا میبرد.
· حرکات ورزشی برای افراد مسن، بهتر است با وسایل در دسترس انجام بگیرد
به طور کلی بهتر است ورزش سالمندان به گونه ای انتخاب شود که انجام آن، نیازمند خرید و تهیه تجهیزات ورزشی پیچیده یا مکان ورزشی خاصی نباشد. به طور مثال این تمرینات باید قابلیت ورزش کردن در منزل را داشته باشند و با تجهیزات ساده ای نظیر یک توپ یا وزنه سبک، انجام بگیرند.
معرفی بهترین ورزش ها برای سالمندان
حال که با ویژگی های مختلف ورزش سالمندان آشنا شدیم، وقت آن فرا رسیده است که چند رشته ورزشی محبوب را نیز به این گروه سنی پیشنهاد کنیم.
· پیاده روی و دوی سبک
بسیاری از افراد مسن به دلیل ضعف عضلانی و کاهش قدرت بدنی خود، قادر به انجام ورزش های سنگین نیستند. با این حال معمولاً همه آنها میتوانند روزانه، دقایقی را صرف پیاده روی کنند. البته ما دوی سبک را به انهایی که آمادگی جسمانی بهتری دارند، توصیه میکنیم. چرا که این کار علاوه بر حفظ تناسب اندام، منجر به تقویت سیستم قلبی و عروقی سالمندان نیز میشود. در این میان ناگفته نماند که افراد مسن، بهتر است فعالیت در این رشته ورزشی را با شدت کمتر و برای مدت زمانِ کوتاهی در روز، شروع کنند و به تدریج تمرینات خود در آن را افزایش دهند.
· شنا کردن در آب
همانطور که میدانید عضلات در آب فشار کمتری را متحمل میشوند. از این رو پیاده روی در آب میتواند یک فعالیت بدنی موثر برای کسانی باشد که قادر به دویدن در پارک یا سالن های ورزشی نیستند. علاوه بر اینها خود شنا کردن نیز از جمله دیگر ورزش های مناسب برای سالمندان است. چرا که هم از ایجاد فشار اضافه بر روی عضلات جلوگیری میکند و هم امکان تقویت و افزایش استقامت عضله های درگیر را فراهم میسازد. بنابراین میتوان گفت که تقریباً انجام تمام فعالیت های بدنی در آب، برای افراد بالای ۶۰ سال، مفید و مناسب است.
· وزنه برداری با وزنه های سبک
شاید دقیقاً نتوانیم اسم تمرین کردن با وزنه های سبک توسط افراد سالمند را وزنه برداری بگذاریم. با این حال بد نیست بدانید که تمرین کردن با همین وزنه ها میتواند سلامت استخوانها و عضلاتِ افراد مسن را افزایش داده و قدرت بدنی آنها را بیشتر کند. البته فراموش نکنید که تمرینات این رشته ورزشی، باید حتماً زیر نظر مربیان متخصص و همراه با اصول و قواعد خاص خود، به انجام برسد. در این بین گفتنی است که افراد مسن برای پیدا کردن مربی شخصی مورد نیاز خود، تنها کافی است تا سری به ورزش اپ بزنند و در این پلتفرم، به سادگی با مربیان فعال در این زمینه ارتباط برقرار نموده و تحت نظر آنها، ورزش کنند.
· ورزش های دسته جمعی و گروهی
علاوه بر ایروبیک، ورزش های دسته جمعی و گروهی دیگری نیز وجود دارند که امکان افزایش تعاملات اجتماعی را برای سالمندان فراهم میکنند. فعالیت در این رشته های ورزشی، موجب کاهش احساس تنهایی، افسردگی و اضطراب در افراد میشود و سلامت روانی سالمندان را بهبود میبخشد. البته این نوع از ورزش ها ( نظیر رقص دسته جمعی)، اگر همراه با یک موسیقی شاد و در فضایی مفرح انجام بگیرند، اثرگذاری بیشتری نیز دارند.
مهمترین نکات در انتخاب ورزش مناسب برای افراد مسن
پیش از این به بررسی مهمترین ویژگی های ورزش سالمند پرداختیم. حال نوبت به آن رسیده است که برخی از نکات تکمیلی را نیز در این خصوص یادآور شویم. مهمترین نکات در انتخاب ورزش مناسب برای افراد مسن عبارتند از:
· ورزش سالمندان باید پس از مشورت با پزشک انتخاب شود
بهتر است قبل از شروع برنامه ورزشی خود، با پزشکتان مشورت نمایید. به این ترتیب میتوانید رشته ورزشی مناسب تری را برای فعالیت کردن، برگزینید و در صورت نیاز، تمریناتِ ورزش درمانی و یا توانبخشی را نیز به آن اضافه کنید.
· انجام ورزش های نشسته همچون یوگا
گاهی انجام ورزش هایی که نیاز به دامنه های حرکتی گسترده تری دارند، برای بسیاری از افراد مسن امکان پذیر نیست. ما در این شرایط توصیه میکنیم که سالمندان با انجام ورزش های نشسته همچون یوگا، تحرک و سلامتی خود را حفظ کنند و انعطاف پذیری و تعادل بدن خود را بهبود ببخشند. لازم به ذکر است که این تمرینات میتوانند علاوه بر سلامت جسمانی، روی روح و روان ورزشکاران نیز تاثیر مثبت داشته باشند و به کاهش استرس و اضطراب در آنها کمک کنند.
- تمرینات هوازی و ایروبیک
تمرینات هوازی با بالا بردن ضربان قلب و افزایش اکسیژن در خون، موجب تقویت سیستم قلب و عروق شده و به افراد مسن کمک میکنند تا روحیه بهتری داشته باشند. همچنین ایروبیک اگر به صورت گروهی انجام بگیرد، نشاط ورزشکاران سالمند را نیز بیشتر میکند.
· به هنگام انجام تمرینات ورزشی، به بدن خود گوش کنید
برنامه ورزشی شما باید متناسب با نیازها و توانایی هایتان تنظیم شود. از این رو اگر در حال تمرین کردن هستید و احساس درد یا ناراحتی میکنید، به این معنا است که برنامه ورزشیِ متناسبی ندارید. بنابراین برای فهمیدن این موضوع، باید به هنگام انجام تمرینات ورزشی، به بدن خود گوش کنید و علائم و نشانه های آن را جدی بگیرید.
· از تجهیزات و لوازم ورزشی ایمن و مناسب استفاده کنید
درست است که گفتیم ورزش سالمندان، بهتر است با وسایل در دسترس و بدون نیاز به تجهیزات خاصی باشد. با این حال شما حتی برای پیاده روی نیز نیازمند تهیه کفشی هستید که باید از کیفیت و ایمنی مناسبی برخوردار باشد. همینطور اگر با وزنه تمرین میکنید، بد نیست اندازه آن را به گونه ای انتخاب کنید که کار کردن با آن، خطراتی چون آسیب دیدگی را در پی نداشته باشد.
· ورزش کردن در دوران سالمندی باید در زمان مناسبی انجام بگیرد
بهترین زمان جهت انجام حرکات ورزشی برای افراد مسن، ساعات اولیه روز یا عصر است. چرا که در این زمان، بدن انرژی بیشتری داشته و برای انجام حرکات کششی و دیگر فعالیت ها، آماده تر است. توجه داشته باشید که انتخاب زمان مناسب برای ورزش کردن، میتواند به تداوم برنامه ورزشی و نظم بخشیدن به آن نیز، کمک بیشتری نماید.
· ورزش کردن در منزل یا سایر محیط های امن، برای افراد سالمند بهتر است!
محیط منزل فضای آشنایی دارد و این امر از غافلگیر شدن سالمندان با موانع احتمالی، شیب و غیره جلوگیری میکند. از این رو بهتر است، حرکات ورزشی برای افراد مسن در چنین فضایی انجام بگیرد و یا محیط امن دیگری که بدون شیب یا مانع است و نور کافی دارد، به این کار اختصاص داده شود.
آیا ورزش کردن در منزل میتواند به تناسب اندام سالمندان کمک کند؟
در بخش قبلی به ذکر این نکته پرداختیم که ورزش کردن در منزل یا یک سایر محیط های امن، برای افراد سالمند بهتر است. اما آیا ورزش کردن در منزل میتواند به تناسب اندام سالمندان کمک کند و نیازهای آنها را برطرف نماید؟
در پاسخ به این سوال، باید بگوییم که بله! ورزش کردن در منزل اگر همراه با تجهیزات مناسب و با پیروی از یک برنامه ورزشی شخصی سازی شده، انجام بگیرد، حتماً نیازهای ورزشی سالمندان را برطرف کرده و به حفظ تناسب اندام آنها کمک میکند. با این حال نمیتوان منکر این موضوع شد که با همه اینها، ورزش های گروهی همچنان جزو بهترین ورزش ها برای سالمندان هستند که به طور معمول، امکان انجام آنها در محیط منزل مهیا نیست. از این رو شاید بهتر باشد به جای منزل، محیط امن دیگری را به ورزش سالمندان اختصاص داد که انجام ورزش های گروهی یا ورزش های نشسته نیز در آن ممکن باشد.
افراد بالای ۶۰ سال از انجام این ورزش ها خودداری کنند!
در نهایت پس از بررسی بهترین ورزش ها برای سالمندان، به این نتیجه میرسیم که در مقابل رشته های ورزشی مفید و مناسب افراد بالای 60 سال، برخی از فعالیت های ورزشی نیز وجود دارند که انجام آنها برای افراد مسن، خطرناک است. از این رو اکیداً توصیه میکنیم که سالمندان از انجام ورزش های پر خطر و شدیدی مثل دوی ماراتن یا دوی سرعت، وزنه برداری با وزنه یا تمرین با دمبل های سنگین، پرش از ارتفاع یا موانع و دیگر رشته های ورزشی که فعالیت های ناگهانی و غیر ایمن در آنها وجود دارد، خودداری کنند.
سخن پایانی
در پایان یادآور میشویم که ورزش کردن در دوران سالمندی، یک انتخاب نیست، بلکه ضرورتی برای افزایش تحرک و سلامتی شما است. پس اگر کم کم پا به سن گذاشته اید و یا در آستانه میانسالی هستید، بهتر است از همین حالا، ورزش های متناسب با سن و شرایط بدنی خود را دنبال کنید. اگر هم که جزو افراد بالای 60 سال هستید، این مطلب را به دقت مطالعه نمایید و نکات آن را در انتخاب رشته ورزشی و فعالیت های بدنی خود لحاظ کنید.
فراموش نکنید که انجام حرکات ورزشی برای افراد مسن باید با دانش، دقت و حوصله کافی انجام بگیرد تا فرد را از آسیب های بدنیِ احتمالی مصون بدارد. همچنین این ورزش ها بد نیست تحت نظر یک مربی شخصی و همینطور با استفاده از تجهیزات مناسب انجام بگیرند. در این بین گفتنی است برای دستیابی به هر دو موردِ ذکر شده، تنها کافی است سری به پلتفرم ورزش اپ، سامانه جامع نیازمندی های ورزشی ایران بزنید تا به سادگی بتوانید لوازم ورزشی مورد نیازتان را خریداری کرده و ضمن ارتباط با کسب و کارهای ورزشی، خدمات دلخواه خود را نیز دریافت نمایید.
