سبک زندگی ماشینی که امروز همه ما را در خود غرق کرده، موجب شده است تا تمام افراد یک جامعه فارغ از سن و جنسیتی که دارند، نیاز داشته باشند تا با توجه به میزان قدرت بدنی و نیازِ خود، به صورت روزانه ورزش کنند. چرا که ورزش کردن و داشتنِ فعالیت های بدنی، تاثیر مستقیمی بر زندگی افراد دارد و نقشی کلیدی را در تضمین سلامت جسمی و روانیِ آنها ایفا میکند. با این حال نمیتوان در این میان، ورزش بانوان را به موضوعاتی چون حفظ تناسب اندام یا کاهش وزن محدود کرد. زیرا سلامت زنان، به طور مستقیم وابسته به تحرک، انعطاف پذیری و استقامت بدنی آنها است. همین امر نیز موجب میشود تا بسیاری از صاحب نظران در حوزه ورزش، بر این امر تاکید کنند که بانوان باید از همان سنین پایین با اهمیت فعالیت های فیزیکی آشنا شده و از یک سبک زندگی سالم همراه با ورزش پیروی کنند.
البته ناگفته نماند که تأثیر ورزش در زندگی زنان، تنها به دوران نوجوانی و جوانی آنها محدود نمیشود. فعالیت های ورزشی از بلوغ گرفته تا دوران بارداری و یائسگی، میتوانند نقشی پیشگیرانه و تقویتی را در سلامت زنان داشته باشند. به عبارت دیگر، ورزش کردن نه تنها بدن زنان را قوی میسازد، بلکه ذهنشان را نیز در برابر فشارهای روزمره، آماده و مقاوم نگه میدارد. اهمیت این موضوع موجب شد تا بر آن شویم که در ادامه این مطلب از ورزش اپ، به بررسی جامع دلایل اهمیت ورزش برای بانوان، مزایای آن، ویژگی های رشته های ورزشی مناسب زنان و نکات کلیدی برای عضله سازی و تناسب اندام بانوان بپردازیم. همچنین در بخش هایی مجزا، نگاهی نیز به تغذیه ورزشی، اهمیت ورزش در خانه و انتخاب های ورزشیِ مناسب برای بانوان شاغل خواهیم داشت. پس اگر به عنوان یک بانو، به دنبال راهی برای ارتقاء کیفیت زندگی، انرژی بیشتر و افزایش تندرستی خود هستید، تا پایان این راهنما، همراه ما باشید.
ورزش کردن چه تاثیری بر سلامت زنان دارد؟
به عنوان یک زن در طول زندگی خود، تغییرات متعددی را از بلوغ گرفته تا دوره باروری، بارداری و یائسگی تجربه میکنید. اما نقطه مشترک تمام این ادوار، ورزش است که میتواند به عنوان یک عامل حمایتی و تقویتی، عملکرد بدن را متعادل نگه دارد. همچنین داشتن فعالیت های فیزیکی منظم، به بهبود عملکرد قلب و عروق، کنترل وزن، تقویت عضلات و حتی تنظیم هورمون ها نیز کمک میکنند.
شاید جالب باشد که بدانید ورزش کردن در دوران بلوغ، موجب افزایش تراکم استخوانها شده و از ابتلا به مشکلاتی چون پوکی استخوان در سال های بعد، جلوگیری میکند. فعالیت های ورزشی، همینطور باعث بهبود روحیه نوجوانان شده و اعتماد به نفس آنها را بالا میبرد. فعالیت در یک رشته ورزشی مشخص در دوره باروری نیز به بهبود عملکرد دستگاه تناسلی، افزایش شانس باروری و تنظیم چرخه قاعدگی کمک میکند. این تاثیرات به قدری عمیق است که حتی انجام ورزش های سبک در زمان بارداری، باعث کاهش دردهای کمر، بهبود وضعیت خواب، کاهش استرس و آمادگی بهتر برای زایمان میشوند. در نهایت نیز در دوران یائسگی، ورزش میتواند در مدیریت گُر گرفتگیِ بدن، کنترل وزن و کاهش ریسک بیماری های قلبی مؤثر باشد.
از این رو به طور کلی میتوان گفت که ورزش، نقشی اساسی را در سلامت زنان ایفا میکند. البته این نقش، تنها محدود به جسم آنها نیست و تأثیر عمیقی بر روان و سبک زندگیِ زنان نیز دارد. لازم به ذکر است، زنانی که به صورت منظم ورزش میکنند، اغلب از سلامت روانی بیشتری برخوردار هستند، کمتر دچار افسردگی میشوند و احساس قدرت و توانمندی بیشتری در زندگی روزمره خود دارند.
مزایای ورزش بانوان
حال که با تاثیرات بیشمار ورزش بر سلامت زنان آشنا شدید، قصد داریم تا در این بخش از مقاله مزیت های قابل توجه ورزش بانوان را نیز با هم بررسی کنیم. اگر قرار باشد که بگوییم ورزش برای بانوان تنها یک فعالیت بدنی ساده است، در حق آن کم لطفی کرده ایم. زیرا ورزش بانوان، مزیت های بیشماری دارد که موجب میشود آن را شبیه به پلی بدانیم که زنان با گذر از آن، به یک زندگی شاداب، متعادل و سالم میرسند. برخی از مهمترین این مزیت ها عبارتند از:
ورزش کردن، استرس و اضطراب روزمره بانوان را کاهش میدهد
بسیاری از زنان در طول روز با فشارهای متعددی روبرو هستند و یا ممکن است با مشکلات هورمونی دست و پنجه نرم کنند. در چنین شرایطی، انجام حرکات ورزشی موجب ترشح اندورفین شده و با ایجاد احساس شادی و آرامش روانی، به کاهش تنش های روزانه و بهبود حال روحی افراد کمک میکند.
ورزش بانوان سطح هورمون ها را تنظیم میکند
داشتن فعالیت های فیزیکی منظم به ویژه ورزش های هوازی و قدرتی، تعادل ترشح هورمون هایی چون استروژن و پروژسترون را کنترل میکند. در نتیجه بدن میتواند علائم PMS را کاهش داده و خلق و خو را بهبود ببخشد.
زنان ورزشکار کیفیت خواب بهتری دارند
شاید عجیب به نظر برسد اما زنانی که در طول روز، ورزش میکنند، خواب شبانه عمیق تر و با کیفیت تری را تجربه میکنند. چرا که خستگی ناشی از انجام حرکات ورزشی، بدن را وادار میکند که از هر فرصتی برای استراحت و بازسازی استفاده کرده و بیشترین بهره را از آن ببرد.
ورزش، قدرت عضلانی بانوان را بیشتر میکند
شاید زنان، کمتر از مردان به انجام تمرینات بدنسازی و ساخت عضله علاقمند باشند. با این حال نمیتوان انکار کرد که عضله سازی در بانوان به حد لازم و اصولیِ خود، به افزایش قدرت بدنی کمک به سزایی کرده و در درازمدت نیز از افتادگی اندام ها جلوگیری میکند.
انرژی روزانه و اعتماد به نفسِ زنان، با ورزش افزایش مییابد
انجام حرکات ورزشی به صورت مداوم و منظم، موجب کاهش خستگی روزانه و افزایش استقامت بدنی بانوان میشود. این امر در نهایت با حفظ تناسب اندام، احساس رضایت را در بانوان پدید آورده و اعتماد به نفس آنها را افزایش میدهد.
ورزش کردن به افزایش متابولیسم و بهبود سیستم ایمنی کمک میکند
بانوان اگر در کنار ورزش، از یک رژیم غذایی مناسب نیز پیروی نمایند به تدریج با افزایش متابولیسم بدن خود مواجه شده و علاوه بر آن، سیستم ایمنی بدنشان را نیز بهبود میبخشند. زیرا ورزش سبک و منظم، سیستم دفاعی بدن را تقویت کرده و مقاومت آن را در برابر بیماری ها بالا میبرد.
افزایش انعطاف پذیری و جلوگیری از بیماری های مفصلی از مزایای ورزش بانوان است
بسیاری از رشته های ورزشی مناسب زنان، به شکلی طراحی شده اند که دامنه حرکت مفاصل را افزایش داده و از خشکی بدن جلوگیری کنند. ناگفته نماند این امر به تدریج علاوه بر افزایش انعطاف پذیریِ بدن، از بروز بیماری های مفصلی نیز جلوگیری میکند.
زنان ورزشکار تمرکز بهتری دارند
زنان ورزشکار از حافظه و تمرکز بیشتری نسبت به دیگران برخوردار هستند. چرا که بسیاری از حرکات ورزشی موجب افزایش جریان خود در مغز میشوند و این امر در نهایت میتواند عملکرد مغز را بهبود بخشیده و از ابتلا به زوال عقل در سنین بالاتر نیز پیشگیری کند.
ویژگی های رشته های ورزشی مناسب برای بانوان شاغل و خانه دار
بسیاری از بانوان همواره در تلاش هستند تا تعادل لازم را میان زندگی خانوادگی، شغلی و فردی خود ایجاد کنند. در این میان انتخاب یک رشته ورزشی مناسب میتواند تا اندازه قابل توجهی به ایجاد این تعادل کمک کند. البته ناگفته نماند که ورزش بانوان باید با سبک زندگی، سطح آمادگی بدنی و زمان در دسترس آنها، تناسب داشته باشد. زیرا بانوان شاغل یا خانه دار، ممکن است زمان یا امکانات محدودی داشته باشند، بنابراین رشته ورزشی انتخابی آنها، بهتر است دارای یک یا چند ویژگی زیر باشد:
- در فضای محدود قابل اجرا باشد
ورزش هایی که در فضای خانه یا محل کار قابل انجام هستند، باعث میشوند تا بانوان راحت تر به برنامه ورزشی خود پایبند بمانند. چرا که انجام آنها، دیگر نیازی به تهیه تجهیزات خاص و یا رفت و آمد به مجموعه های ورزشی را ندارد.
- مدت زمان اجرای آن کوتاه اما مؤثر باشد
تمرین هایی که انجام آنها، زمان قابل توجهی را از افراد نمیگیرد، برای زنان پُر مشغله مناسبتر است. زیرا این نوع از حرکات در قالب تمرینات فشرده، قابل اجرا هستند و بهتر با برنامه های شلوغِ روزمره هماهنگ میشوند.
- شدت و ایمنی کنترل شده ای داشته باشد
حرکات ورزشی باید به گونه ای انتخاب شوند که بتوان آنها را بر اساس سطح آمادگی بدنی و سن بانوان، شخصی سازی کرد. این حرکات همچنین باید ایمن بوده و فشار مضاعفی را بر مفاصل و استخوان های ورزشکاران وارد نکنند.
- نیازمند تجهیزات گران قیمت و متعدد نباشد
ورزشی برای بانوان مناسب است که انجام آن با کمک وزن بدن یا تجهیزات ساده امکان پذیر باشد. چرا که تهیه تجهیزات گرانقیمت و متعدد، اقتصادی نبوده و برای همه نیز ممکن نیست.
- بر افزایش انعطاف پذیری و قدرت بدنی تمرکز کند
ورزش هایی که به طور همزمان بر روی تقویت عضلات و افزایش دامنه حرکتی بدن تمرکز میکنند، نقش مهمی در جلوگیری از آسیب های بدنی دارند.
- تعادل و هماهنگی بدن را تقویت کند
تمریناتی که هماهنگی بین ذهن و بدن را ارتقاء میدهند، برای بانوانی که با استرس های روزمره مواجه اند، ایده آل هستند. این نوع از تمرینات در هر شرایطی از زندگی روزمره، قابل اجرا بوده و ورزشکاران را از مزایای خود بهره مند میکنند.
کدام حرکات ورزشی باعث فرم دهی بدن و عضله سازی در بانوان میشوند؟
اگر با انواع حرکات و فعالیت ها در ورزش آشنا باشید، حتماً میدانید حرکات ورزشی متعددی وجود دارند که با افزایش عضله سازی در بانوان، باعث فرم دهی بهتر بدن میشوند. با این حال این نوع از حرکات نیز میبایست همچون سایر فعالیت های بدنی با شدت کنترل شده ای انجام بگیرند تا عضلات را تقویت کرده و در نهایت موجب شکل گیری بهتر آنها شوند. در ادامه به معرفی برخی از حرکات موثر در این زمینه میپردازیم:
- اسکات (Squat)
این حرکت بر روی عضلات باسن، ران و ساق پا تمرکز دارد و انجام آن به خوش فُرم شدن پایین تنه به ویژه عضلات باسن کمک میکند.
- لانچ (Lunge)
لانژ یا لانچ، حرکتی است که تعادل بدن را بهبود میدهد و با هدف قرار دادن عضلات ران و باسن، موجب فرم دهی بهتر پاها میشود.
- پلانک (Plank)
حرکتی برای تقویت عضلات شکم، کمر و شانه ها است. این حرکت بیشتر، عضلات مرکزی بدن را درگیر میکند و برای ساختن شکمی تخت مورد استفاده قرار میگیرد.
- تمرینات هیت (HIIT)
ترکیبی از حرکات سریع و شدید است که چربی سوزی بدن را افزایش داده و استقامت عضلات را بالا میبرد. این حرکت همچنین میتواند متابولیسم بدن را نیز افزایش دهد.
- ددلیفت (Deadlift)
این حرکت که با کمک وزن بدن انجام میشود، برای تقویت عضلات پشت و همسترینگ مناسب است. ددلیفت میتواند عضلات پشت، باسن، پاها و هسته بدن را تقویت کرده و قدرت عضلانی را نیز بهبود ببخشد.
- پوش آپ (Push-up)
تقویت عضلات سینه، بازو و شانه ها بر عهده این حرکت است. زیرا پوش آپ، بیشتر بر روی فرم دهی بالاتنه و سفت شدن بازوها متمرکز است.
- بریج (Bridge)
بریج به فرم دهی باسن و تقویت عضلات مرکزی کمک میکند و تمرینی موثر در شکل گیری پایین تنه و لیفتِ باسن به شمار میرود.
- حرکات کششی پویا
این حرکات به طور کلی انعطاف پذیری بدن را افزایش میدهند و در کاهش گرفتگی عضلات بسیار مؤثر هستند. از این رو استفاده از آنها در برنامه تمرینی روزانه بانوان، میتواند به شکل گیریِ بدنی متعادل و افزایش قدرت بدنیِ زنان منجر شود.
معرفی بهترین رشته های ورزشی برای زنان
بهترین رشته ورزشی برای زنان کدام است؟ این سوال میتواند پاسخ های متفاوتی داشته باشد و تا اندازه زیادی وابسته به علایق فردی باشد. البته درست است که علاقه یکی از اصلی ترین عوامل انتخاب رشته های ورزشی است، با این حال برای اینکه ورزشِ انتخابی بتواند اهداف مختلفی چون سلامت زنان و رسیدن به تناسب اندام را برآورده کند، باید ویژگی های دیگری را نیز در بربگیرد. به طور مثال بهترین رشته ورزشی برای هر زنی، رشته ای است که با توجه به شرایط جسمی، سلیقه شخصی و سبک زندگی آن فرد انتخاب شده است. چرا که تنها انجامِ چنین ورزشی میتواند برای ورزشکار، هم لذت بخش بوده و هم موثر واقع شود. با همه اینها آمارها حاکی از آن است که ده رشته ورزشی زیر از جمله بهترین و محبوبترین رشته های ورزشی در میان بانوان هستند. این ورزش ها عبارتند از:
- والیبال
این رشته ورزشی از نظر جسمی و روانی فواید بیشماری برای بانوان دارد. با این حال به دلیل جنب و جوشی که دارد، اغلبِ ورزشکارانِ آن را گروه سنی جوان و نوجوان تشکیل میدهند. والیبال میتواند منجر به افزایش تعادل و هماهنگی بدن شده و به بهبود انعطاف پذیری و کاهش وزن نیز کمک کند.
- پیلاتس
بیشتر بانوانِ علاقمند به انجام حرکات ورزشی ظریف و کنترلی، از این ورزش استقبال میکنند. پیلاتس عضلات عمقی بدن را تقویت میکند و منجر به بهبود تعادل و افزایش انعطاف پذیری زنان میشود.
- یوگا
بانوانی که علاقمند به آرامش روانی و افزایش انعطاف پذیری بدن خود هستند، اغلب یوگا را به عنوان رشته ورزشی انتخاب میکنند. این ورزش به آرام سازی ذهن کمک کرده و منجر به بهبود تنفس و تقویت عملکرد ذهن میشود.
- ژیمناستیک
برای اینکه این رشته ورزشی، اثرگذاری بیشتری داشته باشد، بهتر است فعالیت در آن از سنین پایینتر آغاز شود. زیرا بدن در سنین کودکی و نوجوانی انعطاف پذیرتر است و بهتر میتواند با فعالیت در این رشته ورزشی فرم دهی شود. تقویت عضلات مرکزی بدن، کاهش چربی ها و حفظ تناسب اندام از دیگر مزایای انجام حرکات ژیمناستیک است.
- بدنسازی بانوان
شاید بدنسازی بانوان چندان از بدنسازی آقایان متمایز نباشد. اما سبک بودن حرکات آن موجب میشود تا انجام آن برای خانم ها مناسب تر باشد. چرا که موجب عضله سازی در بدن شده و از ابتلا به پوکی استخوان نیز جلوگیری میکند.
- زومبا
زومبا به عنوان یک ورزش ترکیبی، بسیاری از تمرین های هوازی و رقص را در خود جای داده است. همین امر نیز موجب شده است تا برای چربی سوزیِ همراه با شادی و هیجان مناسب باشد.
- دوچرخه سواری
از جمله رشته های ورزشیِ نیازمند به تجهیزات ( دوچرخه) است که با تقویت عضلات پا و بهبود گردش خون، به سلامت قلب و کاهش وزن بدن کمک میکند.
- شنا
در این رشته ورزشی هیچ فشار مضاعفی به عضلات و مفاصل بدن وارد نمیشود. همین امر نیز موجب شده است تا شنا یکی از محبوبترین رشته های ورزشی در میان بانوان باشد و به بهبود وضعیت بدنی و سلامت زنان نیز کمک کند.
- ایروبیک
برای علاقمندان به حرکات هوازی، ایروبیک بهترین رشته ورزشی موجود است. چرا که تمرینات آن قلب را تقویت کرده، به کاهش وزن کمک میکند و استقامت و انرژی بدن را نیز بهبود میبخشد.
- پیاده روی سریع
پیاده روی به عنوان یک ورزش ساده، در دسترس و مناسب برای کنترل وزن شناخته میشود. زیرا انجام آن، تنها نیازمند تهیه یک جفت کفش ورزشی مناسب و البسه تنفس پذیر بوده و بهبود سلامت قلب هم یکی از فواید متعدد آن است.
اهمیت تغذیه ورزشی در ورزش بانوان
یک ورزشکار برای اینکه بتواند عملکرد ورزشی قابل قبولی داشته باشد، باید پیشنیازهای رسیدن به آن را نیز مهیا کند و یکی از این پیشنیازها، داشتن تغذیه درست است. به عبارت دیگر همانطور که همه ما میدانیم، ورزش و تغذیه رابطه تنگاتنگی با هم دارند. از این رو هیچ یک از آنها، به تنهایی نمیتوانند اهداف سلامت زنان را برآورده کنند و برای اثرگذاری بهتر باید در کنار هم و با تناسبی مشخص، به کار گرفته شوند. بر این اساس میتوان گفت که داشتن یک برنامه تمرینی منظم برای رسیدن به تناسب اندام و حفظ سلامت زنان ضروری است. اما این کار بدون تغذیه اصولی و رعایت یک رژیم غذایی مناسب، نتیجه مطلوبی را در پی نخواهد داشت و تغذیه ورزشی، اساساً یکی از پایه های اصلی موفقیت در مسیرِ فعالیت های فیزیکی بانوان است.
این اهمیت زمانی بیشتر میشود که درک کنیم، بدن پس از تمرین، نیاز به بازیابی انرژی، ترمیم عضلات و حفظ تعادل هورمونیِ خود دارد. در نتیجه نیازهای خود را با تغذیه مناسب که ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات، چربیهای سالم و ویتامینها است، برآورده میکند. این امر موجب میشود تا به درستی بتواند عضلات را بازسازی کرده و به عضله سازی در بانوان کمک کند. در مقابل، اگر در چنین شرایطی قرار نگیرد، آسیب پذیر میشود و بیشتر در معرض صدمات ورزشی قرار میگیرد.
در این میان ناگفته نماند که در دوره هایی مثل بلوغ، بارداری و یائسگی، تغذیه مناسب میتواند از بروز مشکلاتی مانند کم خونی، پوکی استخوان و افزایش وزن نیز در بانوان جلوگیری کند. همچنین، رژیم غذایی متعادل باعث بهبود عملکرد ورزشی و افزایش انگیزه ورزشکاران میشود. بنابراین تغذیه ورزشی بخشی جدایی ناپذیر از ورزش بانوان است که ورزشکاران میتوانند با رعایت درستِ اصول و قواعدِ آن، کیفیت تمرین و سطح انرژی روزانه خود را بالا نگه دارند.
سخن پایانی
در این مطلب به بررسی اهمیت ورزش برای بانوان و انواع ورزش های مناسب برای زنان پرداختیم. حال دیگر میدانیم که ورزش بانوان حتی اگر در سطح حرفه ای هم نباشد و به عنوان یک تفریح دنبال شود، باز هم دارای اهمیت است. چرا که جای دادنِ فعالیت فیزیکی منظم در برنامه زندگی زنان به هر شکلی که باشد، در نهایت باعث افزایش سلامت جسمی و روانی در این افراد میشود. با این حال نباید ضرورت انجام این فعالیت ها در تمام مراحل زندگی زنان را فراموش کنیم.
همچنین نکته قابل توجه دیگر که میتواند اثرگذاری فعالیت های بدنی را بیشتر کند، داشتن تغذیه ورزشی اصولی در کنار ورزش روزانه است که راه دستیابی به تناسب اندام و سلامت پایدار را تسهیل میکند. انتخاب رشته ورزشی مناسب نیز موجب میشود تا همه بانوان، به ویژه آنهایی که زمان کمی دارند هم، بتوانند با حرکات ساده اما کاربردی در خانه، در مسیر سلامتی گام بردارند. در پایان یادآور میشویم که برای کسب اطلاعات بیشتر در خصوص سایر رشته های ورزشی مناسب زنان، تنها کافی است تا سری به وبلاگ ما بزنید و مقالات دیگر ما را در ورزش اپ بخواید. ورزش اپ، سامانه جامع نیازمندی های ورزشی ایران است که به ورزشکاران، مربیان و مجموعه های ورزشی کمک میکند تا مخاطب خاص خود را بیابند و محصولات، خدمات و فرصت های شغلی خود را در این پلتفرم به دیگران معرفی کنند.
