بیشترِ ورزشکاران میدانند که حالا دیگر تنها با اتکا به ورزش نمیتوانند به اهداف حرفه ای خود دست یابند. از این رو برای اینکه بتوانند تناسب اندام خود را حفظ کرده و در کنار آن، سریعتر در مسیر ورزشی خود پیشرفت کنند، بیشتر از گذشته به تغذیه و رژیم غذایی خود توجه میکنند. اهمیت این موضوع همچنین موجب شده است تا بسیاری از ورزشکاران و علاقهمندان به بدنسازی برای افزایش قدرت، عضله سازی، چربی سوزی و ارتقای سلامت و تندرستی بدنِ خود، به سراغ انواع مکمل های ورزشی بروند. مکمل هایی که پروتئین وی یا همان whey protein ، یکی از محبوبترین و پر کاربردترین آنها است. این پودر مکمل به دلیل ترکیب ارزشمند اسیدهای آمینه، سرعت جذب بالا و تاثیر قابل توجهی که بر روی تقویت عضلات و افزایش حجم دارد، جایگاه ویژه ای در بین ورزشکاران و مربیان حرفه ای دارد.
با این وجود مصرف پروتئین وی نیز همانند هر مکمل ورزشی دیگری، نیازمند رعایت نکات بسیاری است. این امر به ویژه برای ورزشکاران مبتدی مهم است. چرا که ممکن است بعد از تهیه این نوع مکمل سوالات بسیاری در ذهنشان شکل بگیرد و به طور مثال بخواهند بدانند که بهترین زمان مصرف whey protein چه موقع است؟ مصرف چند گرم در روز از این پودر برای بدن مناسب است؟ آیا مصرف این نوع مکمل ورزشی عوارض احتمالی دارد یا نه؟ و مواردی از این دست که قصد داریم تا در ادامه این مطلب از ورزش اپ به همه آنها پاسخ دهیم. بنابراین در ادامه با ما همراه باشید تا شما را با زبانی ساده و شفاف، با هر آنچه یک مبتدی باید درباره مصرف پروتئین وی بداند، اشنا کنیم.
مکمل پروتئین چیست و مصرف آن چه تاثیری بر روی ورزشکاران مبتدی دارد؟
برای اینکه بتوانیم نحوه مصرفِ درست یک مکمل ورزشی و جزئیات این کار را بررسی کنیم، در ابتدا باید بدانیم که این نوع مکمل دقیقاً چیست و چه کاربردی دارد. بر این اساس بد نیست بدانید که پروتئین وی، پروتئینی است که از شیر استخراج شده و با عنوان محبوبترین مکملِ دنیای ورزش و بدنسازی شناخته میشود. این مکمل، ساختاری ارزشمند از اسیدهای آمینه ضروری نظیر لوسین، ایزولوسین و والین دارد که نقشی اساسی را در بازسازی و رشد عضلات ایفا میکنند.
ترکیبات این نوع مکمل باعث میشود تا مصرف پروتئین وی برای ورزشکاران مبتدی اهمیت زیادی داشته باشد. زیرا بدن این گروه از ورزشکاران در مراحل ابتدایی تمرین، بیشتر نیازمند تغذیه مناسب جهت ترمیم بافت های عضلانی و افزایش حجم است. همچنین تحقیقات نشان داده اند که مکمل پروتئین وی باعث تسریع روند ریکاوری، کاهش دردهای عضلانی پس از تمرین و بهبود سنتز پروتئین عضله میشود و همه این ویژگی ها، تمایل تازه کارها به مصرف این مکمل را بیشتر میکند.
در این میان ناگفته نماند که این مکمل به سرعت، مواد مغذی را به سلولئهای عضلانی میرساند و از تحلیل عضلات نیز جلوگیری میکند. به همین دلیل، در تقویت عضلات، بهبود عملکرد در تمرین و ارتقای سلامت و تندرستی عمومی بدن موثر است. به عبارت دیگر، به طور کلی میتوان گفت مصرف اصولی whey protein به ورزشکارِ مبتدی کمک میکند تا نتیجه تمرینات خود را سریعتر و با کیفیت تر ببیند و بدون آسیب دیدگی یا تحلیل عضلانی، مسیر پیشرفت را طی کند.
فواید مصرف مکمل های ورزشی چیست؟
همانطور که گفتیم مکمل های ورزشی مختلفی در بازار وجود دارند که هر یک از آنها برای هدف خاصی در ورزش مورد استفاده قرار میگیرند. به طور مثال مصرف پروتئین وی، فواید بسیاری برای ورزشکاران دارد و میتواند روند پیشرفت و بهبود عملکرد آنها را تسریع کند. اما این مکمل پودری چطور این کار را انجام میدهد؟ برای یافتن پاسخ این سوال بد نیست تا در ادامه، نگاهی به ده مزیت اصلی استفاده از پروتئین وی برای ورزشکاران بیندازیم:
- تقویت عضلات
در بخش قبلی نیز به این موضوع اشاره کردیم که ساختار پروتئین وی سرشار از اسیدهای آمینه ضروری است. ترکیباتی که وجود آنها تاثیر به سزایی در ترمیم و رشد عضلات دارد.
- افزایش حجم عضلانی
پیروی از یک برنامه تمرینی منظم به علاوه مصرفِ whey protein میتواند علاوه بر تقویت عضلات، به افزایش حجم و فرم دهی بهتر بدن نیز کمک کند.
- تسریع ریکاوری
سرعت بخشیدن به روند بازسازی بدن و کاهش درد عضلات پس از تمرینات سخت، یکی دیگر از کاربردهای این مکمل ورزشی است.
- افزایش قدرت بدنی
بدن یک ورزشکار وقتی پروتئین کافی در اختیار داشته باشد، میتواند خود را بهتر برای شرایط سخت آماده کرده و با افزایش قدرتِ بدنی و توان ورزشکار، او را برای تمرینات مقاومتی آماده تر کند.
- چربی سوزی
همانطور که میدانید بالا بردن متابولیسم به کاهش چربی های اضافی کمک میکند. مصرف پروتئین وی نیز به دلیل افزایش متابولیسم پایه، منجر به چربی سوزی بیشتر میشود.
- حفظ توده عضلانی
یکی از اصلی ترین مشکلات ورزشکاران، تحلیل عضلات در دوره های کاهش وزن است. این در حالی است که ساختار ارزشمند پروتئین وی با ترکیبات خود مانع از این کار شده و توده عضلانی فرد را حفظ میکند.
- کاهش اشتها کاذب
یکی دیگر از مزایای مصرف پودر مکمل پروتئین، ایجاد احساس سیری طولانیتر در ورزشکاران است. این ویژگی به سادگی با کاهش اشتهای کاذب، موجب کنترل کالری مصرفی ورزشکاران میشود.
- بهبود سیستم ایمنی بدن
بالا بردن توان و قدرت بدنی یک ورزشکار و مقاوم تر کردن آن، به تقویت سیستم ایمنی نیز کمک میکند.
- کمک به سلامت استخوان ها
افزایش تراکم استخوانیِ ناشی از مصرف بیشترِ پروتئین، به سلامت استخوان ها کمک کرده و اسکلت سالمتری را برای ورزشکاران به ارمغان میآورد.
- بهبود سلامت عمومی بدن
ترکیبات پروتئینی با تاثیر مستقیم بر روی اندام های داخلی، موجب عملکرد بهتر آنها شده و سلامت عمومی بدن ورزشکاران را بهبود میبخشند.
مهمترین نکات در خصوص نحوه مصرف پروتئین وی
مزایای متعددی که در بخش های قبلی به آنها اشاره کردیم، در صورتی اثر بخشی کامل خود را خواهند داشت که مکمل مربوطه به درستی مصرف شود. به همین دلیل نیز قصد داریم تا در ادامه به بررسی مهمترین نکات در خصوص نحوه مصرف پروتئین وی بپردازیم تا مصرف کنندگانِ این مکمل ورزشی، به ویژه افراد مبتدی، به بهترین نتیجه در پی استفاده از آن دست یابند.
به طور مثال بد نیست بدانید که بر اساس توصیه بسیاری از متخصصان، بهترین زمان مصرف whey protein حدود ۳۰ دقیقه پس از پایان تمرین است. چرا که در این زمان، بدن سرعت جذب بیشتری دارد و مکمل میتواند بهترین تاثیر را روی بازسازی عضلات و تقویت عضله سازی داشته باشد. با این وجود، برخی از ورزشکاران برای پیشگیری از تحلیل عضلات، بخشی از دوز روزانه خود را قبل از تمرین نیز مصرف میکنند. به عبارت دیگر، بر اساس تحقیقات انجام شده، مصرف پروتئین وی، هم قبل و هم بعد از تمرین میتواند به بهبود عملکرد، تقویت ریکاوری و رشد بهتر عضلات کمک کند.
البته ناگفته نماند که دوز مصرفی مناسب برای هر ورزشکاری، بسته به وزن بدن، شدت تمرینات و اهداف ورزشیِ او، متفاوت است. مثلاً به طور معمول مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وی در هر وعده، برای افراد مبتدی کافی است. لازم به ذکر است که ورزشکار میتواند این مقدار را در یک وعده پس از تمرین مصرف کند و یا آن را به دو وعده قبل و بعد از تمرین تقسیم نماید.
نکته مهم دیگر در خصوص این مکمل ورزشی، نحوه مصرفِ آن است. جالب است بدانید که بسیاری از ورزشکاران، پودر مکمل پروتئین را معمولاً با آب یا شیر کم چرب مخلوط کرده و آن را بلافاصله پس از آماده سازی مصرف میکنند. در کنار تمام این نکات، توجه به کیفیت محصول، خرید از برندهای معتبر و پایبندی به دوز توصیه شده، از دیگر مواردی است که باید در خصوص نحوه مصرف پروتئین وی، مورد توجه قرار بگیرند. زیرا ورزشکاران، تنها با مصرف ایمن و اصولی این مکمل ورزشی از تمامی مزایای آن اعم از افزایش قدرتِ بدنی، حجم سازی و سلامت عضلات بهرهمند میشوند.
بهترین خوراکی های قابل ترکیب با پودر پروتئین
اگر پیش از این، پروتئین وی مصرف کرده باشید، حتماً میدانید که این مکمل ورزشی، طعمی ملایم و ساختاری محلول پذیر دارد. از این رو گزینهای ایده آل برای ترکیب با انواع خوراکی ها و نوشیدنی ها است. بر همین اساس همانطور که قبلاً هم گفتیم یکی از رایجترین روشهای مصرف پودر پروتئین، مخلوط کردنِ آن با آب سرد است. این شیوه ساده ترین و سریعترین راه جذب مواد مغذی پس از تمرین است. زیرا آب هیچ کالری اضافه ای را وارد بدن نمیکند و سرعت هضم پروتئین را نیز بالا میبرد.
با این حال ورزشکارانی که به دنبال طعم بهتر و کالری بالاتر برای حجم سازی هستند، اغلب استفاده از شیر را به آب ترجیح میدهند. ترکیب پودر مکمل با شیر کم چرب و یا حتی پر چرب، علاوه بر افزایش پروتئین دریافتی، کلسیم و مواد مغذی دیگری را نیز به بدن میرساند و همین امر به سلامت استخوان ها و رشد عضلات کمکی بیشتری میکند.
آبمیوه های طبیعی مانند آب پرتقال یا آب آناناس، از جمله دیگر خوراکی های قابل ترکیب با پودر پروتئین هستند. با این حال فراموش نکنید که همه آبمیوه ها حتی نوع طبیعی انها، قند دارند و مصرف زیاد آنها ممکن است باعث ورود کالری اضافی به رژیم غذایی افراد شود.
تهیه شیک های پروتئینیِ حاوی میوه های تازه، مغزها، جو دوسر و حتی کره بادام زمینی، یکی دیگر از روش های مصرف پروتئین وی است. این ترکیب ها علاوه بر افزایش ارزش غذایی، طعم دلچسبی نیز به مکمل میدهند. البته ورزشکاران باید همیشه به این نکته توجه داشته باشند که استفاده از ترکیبات تازه و کم قند موجب میشود تا نتیجه بهتری در چربی سوزی و عضله سازی بگیرند. همچنین به یاد داشته باشید برای اینکه این ترکیبات خوراکیِ پروتئینی، بهترین کیفیت طعم و بیشترین ارزش غذایی را داشته باشند، باید حتماً بلافاصله پس از آماده سازی، مصرف شوند.
اگر مبتدی هستید؛ قبل از مصرف پروتئین وی از این نکات غافل نشوید
به عنوان یک ورزشکار مبتدی، طبیعی است که با وجود تمام نکات گفته شده، هنوز هم نگرانی هایی در خصوص مصرف مکمل های پروتئینی داشته باشید. به همین دلیل نیز در ادامه، به بیان توصیه هایی خواهیم پرداخت که اگر تازه شروع به مصرف مکمل پروتئین وی کرده اید، نباید از آنها غافل شوید:
- در روزهای نخست، بهتر است مصرف هر نوع مکمل ورزشی را از مقادیر کم شروع کنید تا بدن به تدریج به جذب آن عادت کند. به این ترتیب میتوانید واکنش های احتمالی را نیز بهتر بشناسید.
- پیش از شروع مصرف پروتئین وی، با پزشک یا مربی خود مشورت کنید. این کار به شما کمک میکند تا نیازهای بدن خود را بهتر بشناسید و بهترین برنامه را بر اساس این نیازها دریافت کنید.
- فراموش نکنید که از محصولات با کیفیت استفاده کنید. برای این کار میتوانید ابتدا در خصوص برندهای معتبر و مکمل های دارای تاییدیه بهداشتی تحقیق کنید تا از خلوص و کیفیت محصولِ انتخابی خود، اطمینان پیدا نمایید.
- از ترکیب کردن مکمل با نوشیدنی های پر قند یا دارای شیرین کننده های مصنوعی پرهیز کنید و آن را طبق دستورالعمل های گفته شده و تنها با خوراکی های مجاز ترکیب کنید.
- برای مصرف مکمل های ورزشی، زمانبندی داشته باشید و بدانید که بهترین زمان مصرف پروتئین وی، قبل از تمرین و 30 دقیقه پس از تمرین است.
- علاوه بر مکمل ها از رژیم های غذایی سالم و متنوع نیز بهره بگیرید.
- با مصرف آبِ کافی، همیشه بدن خود را هیدراته نگه دارید و تا کلیه ها بتوانند به خوبی کار کرده و مواد زائدِ حاصل از متابولیسم پروتئین را دفع کنند.
- در صورت بروز هر نوع مشکلی، مصرف پروتئین را متوقف کرده و با پزشک خود در خصوص واکنش های بدنتان، مشورت کنید.
نکاتی که باید در خصوص عوارض احتمالی پروتئین وی بدانید
تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل های پروتئینی مانند whey protein برای بسیاری از افراد ایمن است. با این حال هر مکمل ورزشی، اگر بدون آگاهی یا بیش از اندازه مصرف شود، ممکن است عوارض یا حساسیت هایی را برای برخی از مصرف کنندگان به همراه داشته باشد. برخی از مهمترین عوارض احتمالی پروتئین وی عبارتند از:
- احتمال بروز آلرژی یا حساسیت
اگر به لاکتوز یا همان پروتئین شیر حساسیت دارید، ممکن است با مصرف پروتئین وی دچار مشکلاتی نظیر نفخ، دل درد، یا واکنشهای آلرژیک پوستی شوید.
- ایجاد مشکل در سیستم گوارشی
مصرف زیاد یا شروع ناگهانیِ مصرف این نوع مکمل ورزشی در دوزهای بالا، میتواند باعث ناراحتی معده، اسهال یا یبوست شود. لازم به ذکر است که این عوارض بیشتر در ورزشکارانی که دستگاه گوارش حساسی دارند، دیده میشود.
- اختلال در عملکرد کلیه ها
افرادی که سابقه بیماری های کلیوی دارند، باید توجه داشته باشند که دریافت پروتئین بالا در بلند مدت میتواند فشار بیشتری به کلیهها وارد کند. از این رو بهتر است قبل از مصرف پروتئین وی، حتماً با پزشک خود در این خصوص مشورت کنند.
- احتمال بروز مشکلات کبدی
معمولاً احتمال ایجادِ چنین مشکلاتی در افراد سالم کمتر است. با این حال باید توجه داشت که مصرف بیش از حد پروتئین و عدم رعایت رژیم متعادل ممکن است کبد را تحت فشار قرار دهد.
- وابستگی ذهنی و روانی
ورزشکارانی که در مصرف مکمل های ورزشی زیاده روی میکنند، اغلب بر این باورند که بدون مکمل نمیتوانند نتیجه بگیرند. از این رو میتوان گفت که مصرف نادرست مکمل های پروتئینی ممکن است به وابستگی روانی منجر شود.
سخن پایانی
پروتئین وی به عنوان یکی از پر کاربردترین مکمل های ورزشی که مصرف آن مزایا و کاربردهای بسیاری دارد، شناخته میشود. به همین دلیل نیز در این مطلب، تمام نکات کلیدی در خصوص این مکمل پودری از قبیل نحوه مصرف، مزایا و عوارض احتمالی و مواردی از این دست را مورد بررسی قرار دادیم. حال نوبت شما است تا به عنوان یک ورزشکار مبتدی، با در نظر گرفتن این نکات و البته مشورت با مربی و پزشک معتمد خود، تصمیم بگیرید که آیا باید از این مکمل استفاده کنید یا خیر.
لازم به ذکر است که پیش از این در سایر مقالات ورزش اپ به معرفی انواع مکمل های ورزشی و کاربرد آنها نیز پرداخته ایم. از این رو خالی از لطف نیست که پس از این مطلب، سایر مقالات مشابه در این زمینه را نیز مطالعه کنید. فراموش نکنید که ما در این پلتفرم قصد داریم تا ضمن ارائه مطالب مفید و کاربردی به مخاطبان خود، امکان دسترسی آنها به خدمات و محصولات ورزشی را نیز تسهیل کنیم. پس اگر نیاز به مربی خصوصی، مکمل های ورزشی و یا حتی تجهیزات باشگاهی دارید، در اولین فرصت سری به سامانه جامع نیازمندی های ورزشی ایران؛ ورزش اپ بزنید و از امکاناتی که در این مجموعه برایتان در نظر گرفته ایم، بهره مند شوید.
