درست است که همه افراد، امکان ثبت نام در باشگاه و تمرین کردن در سالن های ورزشی را ندارند. اما اگر به ورزش علاقمند باشند، میتوانند ورزش های خانگی را امتحان کنند. ورزش در خانه به عنوان یکی از کم هزینه ترین راه های حفظ تناسب اندام و بهبود سلامتی، به این افراد کمک میکند تا پس از مشغله های روزانه، زمانی را نیز به خود اختصاص داده و برای سلامتی خود تلاش کنند. اما انجام کدام تمرینات ورزشی در خانه ممکن است و چطور میتوان یک باشگاه خانگی کوچک و کم هزینه را راه اندازی کرد؟ برای یافتن پاسخ این سوال، تا انتهای این مطلب از ورزش اپ همراه ما باشید.
ورزش کردن در خانه چه مزایایی دارد؟
ورزش کردن در سالن های ورزشیِ مجهز، مزیت های بیشماری را به همراه دارد. به طور مثال شما در این فضاهای ورزشی به انواع وسایل و تجهیزات دسترسی دارید و میتوانید با صرف کمترین هزینه ماهانه، از آنها استفاده نمایید. با این شرایط بدیهی است که ورزش در منزل، محدودیت هایی دارد اما آیا این به آن معنا است که ورزش کردن در خانه مفید نیست و هیچ مزیتی ندارد؟ در پاسخ به این سوال باید بگوییم که ورزش خانگی نیز مزایای خاص خود را دارد. مثلا شما وقتی در خانه تمرین میکنید، دیگر نیازی به صرف زمان برای آماده شدن و رفتن به باشگاه ندارید و از این طریق میتوانید اوقات فراغت خود را بهتر مدیریت کنید.
همچنین با انجام ورزش های خانگی، دیگر نیازی به پرداخت هزینه های عضویت و یا حتی رفت و آمد به باشگاه نیز نیست و میتوانید این پول ها را صرفِ تجهیز باشگاه خانگی خود کنید. از طرف دیگر ورزش کردن در فضای منزل، این امکان را برایتان فراهم میکند تا بتوانید در هر زمان دلخواه، تمرین کنید و پیوستگی تمرینات خود را به دلیل مشغله های کاری بر هم نزنید. در نهایت، راحتی محیط و قابلیت استفاده از تجهیزات به میزان دلخواه و مورد نیاز نیز از جمله دیگر مزیت های ورزش در خانه است.
کدام تمرینات ورزشی نیاز به حضور در باشگاه ندارند؟
وقتی صحبت از ورزش های خانگی به میان میآید، اولین سوالی که برایمان مطرح میشود، این است که کدام تمرینات ورزشی نیاز به حضور در باشگاه ندارند؟ بدیهی است که انجام بسیاری از تمرینات نظیر قایقرانی، صخره نوردی و تمرینات مربوط به رشته های ورزشی حرفه ای، در خانه ممکن نیست. با این حال نگران نباشید، چرا که هنوز هم تمرینات بسیاری وجود دارند که میتوان آنها را در برنامه تمرینیِ ورزش های خانگی جا داد. در ادامه برخی از این تمرینات را با هم بررسی میکنیم:
- تمرینات هوازی
شما با صرف هزینه ای محدود برای خرید برخی از تجهیزات ورزش خانگی نظیر تردمیل و دوچرخه ثابت، میتوانید تمرینات هوازیِ بسیاری را با این وسایل به انجام رسانید. البته اگر نمیخواهید تا این اندازه نیز هزینه کنید، بد نیست طناب زدن را امتحان کرده و از این طریق، تمرینات هوازی را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
- یوگا و پیلاتس
برای انجام تمرینات این دو رشته ورزشی، نیاز به صرف هزینه چندانی ندارید. از این رو میتوانید با خرید یک مت، چند باند مقاومتی و اختصاص فضایی محدود در خانه به این کار، حرکات رشته ای مانند یوگا را بدون رفتن به یک باشگاه ورزشی، در خانه تمرین کنید.
- تمرینات قدرتی
انجام برخی از تمرینات قدرتی نیازمند تهیه وسایل بدنسازی خانگی است. اما برخی دیگر از انها نظیر شنای سوئدی را میتوان بدون هیچ وسیله ای و تنها با کمک وزن بدن انجام داد.
- تمرینات HIIT
این نوع از تمرینات که با عنوان تمریناتِ با شدت بالا نیز شناخته میشوند، معمولاً نیاز به تهیه تجهیزات خاصی ندارند و میتوان انواع مختلفی از انها را به راحتی در منزل انجام داد.
چگونه با ورزش کردن در خانه، قدرت و استقامت بدنی خود را افزایش دهیم؟
افزایش قدرت و استقامت عضلات در خانه، بدون تهیه تجهیزات ورزش خانگی، کمی سخت به نظر میرسد. از این رو توصیه میکنیم، تجهیزات ارزان قیمت و البته با کیفیتی را که در ادامه به معرفی آنها میپردازیم، خریداری نمایید و با کمک آنها، قدرت بدنی خود را بالا ببرید. لازم به ذکر است که برای تهیه لوازم تمرین در منزل، تنها کافی است تا به وبسایت ورزش اپ مراجعه نمایید و از این طریق، در سریعترین زمان ممکن، با فروشگاه های ورزشی مختلفی که امکان تهیه این تجهیزات از انها را دارید، آشنا شوید.
- دمبل ها و انواع هالتر از جمله وسایل بدنسازی خانگی هستند که شما میتوانید آنها را در وزن های مختلفی تهیه کنید. همچنین کش های مقاومتی نیز از جمله دیگر تجهیزاتی به شمار میروند که تمرین کردن با آنها میتواند منجر به افزایش قدرت بدنی ورزشکاران شود.
- علاوه بر تجهیزات ورزش خانگی، تمرین کردن مطابق با یک برنامه منظم و در ساعات مشخصی از روز نیز به بهبود استقامت و قدرت بدنی شما کمک میکند. از این رو تلاش کنید با برنامه و به طور منظم ورزش کنید.
- برای اینکه نتیجه بهتری بگیرید، از تمرینات متنوع و کاربردی استفاده کنید. توجه داشته باشید که یکنواخت بودن تمرینات میتواند منجر به کاهش انگیزه شما در جلسات ورزش خانگی شود.
- تمرینات ورزشی، تنها زمانی اثربخشی لازم را دارند که در فواصل منظم و همراه با استراحت کافی انجام شوند. توجه داشته باشید که استراحت کردن در حین تمرین موجب میشود تا بدن فرصت پیدا کند تا با بازسازی و ترمیم عضلات، قدرت و استقامت خود را بیشتر کند.
بهترین برنامه های ورزشی خانگی برای لاغری و تناسب اندام
انواع تمرینات قابل انجام در ورزش های خانگی نظیر تمرینات قدرتی و هوازی، به شرطی که همراه با ملزومات فیتنس و یا سایر وسایل ورزشی خانگی انجام بگیرند، معمولاً منجر به لاغری و حفظ تناسب اندام خواهند شد. برخی از این تمرینات عبارتند از:
- تمرینات قدرتی و هوازی
این تمرینات میتوانند هم به صورت مجزا و هم در ترکیب با یکدیگر، به عنوان یک تمرین موثر در لاغری در جلسات ورزشی خانگی، مورد استفاده قرار بگیرند.
- تمرینات با شدت بالا
تمرینات HIIT از جمله دیگر تمریناتی هستند که در کوتاهترین زمان، موجب لاغری و تناسب اندام میشوند. این تمرینات میتوانند شامل دویدن، پریدن، وزنه برداری و شنا باشند و بسته به نیاز ورزشکار، برنامه ریزی شوند.
- تمرینات ذهنی
تمرینات ذهنی به افزایش تمرکز و آرامش بدن کمک میکنند و از این طریق سوخت و ساز و متابولیسم آن را بالا میبرند. این تمرینات میتوانند حرکات مختلف یوگا و سایر رشته های ورزشی مشابه را در بربگیرند.
معرفی بهترین و ارزانترین وسایل ورزش در خانه
شاید تصور کنید که تجهیز یک باشگاه خانگی، هزینه زیادی دارد. این در حالی است که شما میتوانید با تهیه تجهیزات ورزش خانگی ارزان اما با کیفیت، این هزینه ها را تا اندازه قابل توجهی کاهش دهید. اما چطور؟ برای یافتن پاسخ این سوال، تنها کافی است در ادامه همراه ما باشید تا شما را با برخی از بهترین و ارزانترین وسایل ورزش در خانه آشنا کنیم.
- کفش ورزشی مناسب
شاید تصور کنید کفش، از جمله تجهیزات ورزش خانگی به شمار نمیرود. این در حالی است که شما باید همه تمرینات خود را در در زمانی به انجام برسانید که کفش مناسبی به پا دارید. بر این اساس، تهیه کفش مناسب از جمله اصلی ترین لوازم تمرین در منزل است.
- مت ورزشی
بسته به ورزشی که انجام میدهید، ممکن است برای انجام تمرینات خود به یک مت نیاز داشته باشید. به طور مثال داشتن یک سطح مناسب برای انجام تمرینات یوگا و پیلاتس ضروری است.
- انواع توپ
با تهیه انواع توپ چه از نوع تعادلی و چه ورزشی، میتوانید تمرینات مختلفی را ساماندهی کنید. پس اگر علاقمند به انجام تمرینات تعادلی هستید و یا اینکه میخواهید با انجام تمرینات رشته های ورزشی توپی، قدرت بدنی خود را بالا ببرید، میتوانید این وسیله ورزشی را خریداری کنید.
- کش یا باند مقاومتی
باندهای مقاومتی به شما کمک میکنند بدون اینکه وزنه های سنگین را بلند کنید، عضلات خود را قویتر کنید. از این رو میتوانید این کش ها را با مقاومت های مختلف تهیه کرده و از انها در تمرینات خود بهره بگیرید.
- انواع دمبل و وزنه
با تهیه انواع دمبل و وزنه به عنوان تجهیزات ورزش خانگی، میتوانید ملزومات مورد نیاز برای انجام تمرینات قدرتی خود را فراهم کنید.
- تردمیل یا دوچرخه ثابت
این وسایل برقی از جمله وسایل بدنسازی خانگی هستند که شاید چندان هم ارزان قیمت نباشند. اما به شما کمک میکنند تا باشگاه خانگی خود را تجهیز کنید و تمرینات هوازی مورد نیازتان را با اثربخشی بهتر به انجام برسانید.
- انواع طناب
طناب زدن یکی از ساده ترین راه ها برای گرم کردن بدن به منظور انجام تمرینات ورزشیِ بیشتر است. اما جالب است بدانید که طناب ها، تنها به شکلی که ما آنها را در کودکی به خاطر داریم، تولید نمیشوند. این وسایل ورزشی خانگی، اکنون به شکل های مختلفی نظیر طناب ورزشی وزنه دار روانه بازار میشوند که میتوانند به ما در داشتن یک جلسه تمرینی موثر، کمک بیشتری بکنند.
- تخته تعادل
تخته تعادل از جمله تجهیزات ورزش خانگی است که ورزشکار میتواند به کمک آن، ضمن حفظ تعادل خود، تمرینات مربوط به هماهنگی و تقویت عضلات را نیز انجام دهد.
راهنمای خرید تجهیزات ورزشی خانگی
به طور کلی به هنگام خرید تجهیزات ورزش خانگی، باید بسته به نیاز و فضایی که در اختیار دارید، نکاتی را در نظر بگیرید. با این حال برای اینکه دید بهتری نسبت به این موضوع داشته باشید، ما برخی از مهمترین این نکات را در ادامه مورد بررسی قرار میدهیم تا بتوانید به هنگام تهیه وسایل ورزشی خانگی، انتخاب های بهتری داشته باشید.
- فضای کافی به ورزش و استفاده از تجهیزات ورزشی اختصاص دهید
اگر در باشگاه خانگی خود، فضای محدودی برای قرار دادن تجهیزات ورزش خانگی دارید، بهتر است دور دستگاه های بزرگ را خط بکشید و یا حدالامکان، تنها ضروری ترین وسایل را تهیه کنید. توجه داشته باشید که انباشته کردن وسایل بدنسازی خانگی در یک فضای محدود، نه تنها موجب میشود که نتوانید به درستی از این وسایل استفاده کنید. بلکه این فضای تنگ، ممکن است زمینه های بروز حوادث ورزشی را نیز مهیا کند.
· تجهیزات لازم را متناسب با نوع تمرینات خود تهیه کنید
اگر در برنامه تمرینی خود از تمرینات قدرتی استفاده نمیکنید، لازم نیست هالتر، دمبل و انواع دیگر وزنه ها را تهیه کنید. توجه داشته باشید که خرید تجهیزات ورزشی بلااستفاده، تنها، فضای تمرین کردن شما را اشغال میکند و علاوه بر آن، هزینه ای که صرف آن میشود نیز غیرضروری است.
· به کیفیت و برند وسایل ورزشی خانگی دقت کنید
توجه داشته باشید همه تجهیزاتی که در دسته لوازم ورزشی ارزان قیمت قرار میگیرند، از کیفیت و ایمنی لازم برخوردار نیستند. از این رو بهتر است قبل از تجهیز باشگاه خانگی خود، در خصوص برندهای ارائه دهنده وسایل ورزشی خانگی تحقیق کنید و تجهیزات با کیفیتی را برای منزل خود تهیه نمایید.
· از بودجه خود فراتر نروید
بهتر است پیش از اینکه تجهیزات ورزش خانگی مورد نظر خود را خریداری نمایید، فهرستی از وسایل مورد نیاز و قیمت حدودی آنها تهیه کنید. این کار به شما کمک میکند تا بتوانید بر اساس نیازهای ورزشی خود، بودجه ای را به تجهیز باشگاه خانگی تان اختصاص دهید. در نهایت نیز تلاش کنید تا تمامی وسایل را با بودجه در نظر گرفته شده، تهیه کنید و برای صرفه جویی در هزینه های احتمالی آینده، از بودجه فراتر نروید.
· متنوع اما کاربردی خرید کنید
اگر از تمرینات ترکیبی قدرتی، هوازی و استقامتی استفاده میکنید، بهتر است هزینه خرید چند مدل توپ ورزشی را به تهیه تجهیزات متنوع تری اختصاص دهید. به این ترتیب میتوانید با صرف همان هزینه، امکانات و تجهیزات بیشتری را در اختیار داشته باشید.
· به گارانتی و خدمات پس از فروش تجهیزات ورزشی خود دقت کنید
تلاش نمایید تا جای ممکن، تجهیزاتی را تهیه کنید که تولیدکننده اصالت و سلامت آن را برای ماه های متمادی تضمین کرده است و میتواند خدمات پس از فروش قابل قبولی را به مشتری خود ارائه دهد.
· از تجهیزات کمجا استفاده کنید
بسیاری از تجهیزات ورزش های خانگی برای اینکه بتوانند راحتر در فضای منزل جای بگیرند، به صورت تاشو به بازار عرضه میشوند. شما با تهیه این لوازم میتوانید پس از هر جلسه تمرین، تجهیزات ورزشی خود را در حالتی که کمترین جای ممکن را اشغال کنند، قرار بدهید و اتاق را به شکل اولیه خود برگردانید.
· لوازم تمرین در منزلِ چند منظوره تهیه کنید
برخی از تجهیزات ورزش های خانگی به گونه ای طراحی شده اند که میتوان از آنها برای اهداف مختلفی استفاده نمود. این وسایل همچنین اغلب به گونه ای هستند که نیاز ورزشی همه اعضای خانواده را برطرف میکنند. از این رو همه اعضای خانواده میتوانند بسته به نیاز خود، از آنها استفاده کنند.
نکاتی که باید به هنگام تجهیز یک باشگاه خانگی از آنها اجتناب کنیم
در مقابل نکاتی که باید به هنگام خرید تجهیزات ورزش خانگی به آنها توجه کنیم، مواردی نیز وجود دارند که با دوری از انها میتوانیم یک باشگاه خانگی مجهزتر را راه اندازی کنیم. این نکات عبارتند از:
- پیش از هر چیز، از خود بپرسید که آیا من واقعاً به خرید این وسیله ورزشی نیاز دارم؟ با پاسخ به این سوال میتوانید از خرید لوازم و تجهیزات ورزشی غیرضروری جلوگیری کرده و بودجه خود را صرف تهیه لوازم ضروری تر کنید.
- خرید تجهیزات ورزش های خانگی بیش از اندازه ارزان و بی کیفیت، امنیت شما را به هنگام استفاده از این وسایل به خطر میاندازد. پس برای کاهشِ احتمال بروز صدمات ورزشی، تا جای ممکن از خرید تجهیزات ورزشی بی کیفیت اجتناب کنید.
- برای خرید تجهیزات ورزش خانگی مورد نیاز خود، تنها به توضیح و تعریف و تمجیدِ فروشنده از یک دستگاه اکتفا نکنید. فراموش نکنید که شما نباید به هیچ عنوان، بدون انجام تحقیقات کافی، وسایل ورزشی مورد نظرتان را برای باشگاه خانگی خود تهیه کنید.
- اگر امکان تهیه وسایل و تجهیزات چند منظوره را دارید، بهتر است از خرید نوعِ تک کاربردی آنها خودداری کنید. به این ترتیب میتوانید هم در فضا و هم در مقدار بودجه خود، صرفه جویی کنید.
- تا جای ممکن قبل از خرید تجهیزات ورزشی، آنها را تست و آزمایش کنید. این کار شما را از خرید وسایل معیوب احتمالی نجات میدهد.
سخن پایانی
ورزش کردن در خانه راهی کم هزینه و همیشه در دسترس برای حفظ تناسب اندام و سلامتی است. این کار به قدری موثر است که حتی بسیاری از ورزشکاران حرفه ای برای اینکه از تمرینات خود دور نمانند، در دوران پاندمی، در منزل ورزش میکردند. همین امر نیز موجب شد تا در دوره کرونا و پس از آن، ورزش های خانگی رونق بیشتری بگیرند و بسیاری از ورزش دوستان، محیط امن خانه را برای تمرین کردن انتخاب کنند.
با این وجود، همانطور که گفتیم ورزش در خانه نیازمند تهیه تجهیزات ورزش خانگی و لوازمی است که در این مطلب، به معرفی مهمترین آنها پرداختیم. حتی شاید جالب باشد که بدانید شما میتوانید پس از تجهیز باشگاه خانگی خود، از یک مربی شخصی نیز برای انجام تمریناتتان کمک بگیرید. برای این کار نیز تنها کافی است، تا سری به وبسایت ورزش اپ بزنید. ما در این پلتفرم ورزشی، با معرفی بهترین و مجربترین مربیان، سالن های ورزشی و سایر کسب و کارهای مرتبط با ورزش، کار را برای شما ساده تر کرده ایم. بنابراین تنها کافی است، به سایت ورزش اپ مراجعه نمایید تا در سریعترین زمان ممکن، پاسخ مناسبی را برای نیازهای ورزشی خود پیدا کنید.
