بسیاری از افراد شاغل به ویژه کارمندان، چندین ساعت از زمان کاری خود را پشت میزشان سپری میکنند. هر چند که این سبک زندگیِ کاری این افراد است، اما خبر بد اینجا است که اگر این نشستن های طولانی مدت، با بی تحرکی همراه شوند، میتوانند روی فرم ستون فقرات تاثیر گذاشته و موجب کمردرد نیز بشوند.
جالب است بدانید، تحقیقات نشان دادهاند که بیش از ۸۰ درصد از افراد، در طول زندگی خود حداقل یک بار دردِ کمر را تجربه کرده اند. با این حال این امار در بین افرادی که شغل های پشت میزنشینی دارند، بیشتر است و بیش از نیمی از کارمندان با این مشکل دست و پنجه نرم میکنند. چرا که سبک زندگی کم تحرک، نبود فعالیت های بدنی منظم و نشستن با وضعیتی نادرست در محل کار، میتواند احتمال بروز مشکلاتی چون کمر درد، سیاتیک، گردن درد، خشکی عضلات، کاهش انعطاف پذیری و حتی آسیب به مهره های ستون فقرات را بالا ببرد. دردهایی که ممکن است در ابتدا خفیف باشند اما اغلب، با گذشت زمان و تکرار الگوهای اشتباه ( نظیر نشستن نادرست)، تبدیل به مشکلات مزمن شده و حتی میتوانند باعث ناتوانی فرد در راه رفتن یا نشستن نیز بشوند.
با همه اینها اگر کارمند هستید و یا به هر صورت، در ساعات کاری خود مجبور به سپری کردن زمانی طولانی پشت میزتان هستید، نگران نباشید. زیرا در بسیاری از موارد میتوانید با انجام حرکات اصلاحی، انتخاب ورزش مناسب پشت میزنشینی و رعایت اصول ساده ای در سبک زندگیِ خود، از بروز مشکلاتِ یاد شده، پیشگیری کرده و یا حتی آنها را درمان کنید. به همین دلیل نیز قصد داریم تا در این مقاله از ورزش اپ به بررسی این موضوع بپردازیم که اساساً چرا بیشترِ کارمندان دچار کمردرد میشوند و کدام ورزش برای کمردرد مناسب است.
چرا پشت میزنشینی باعث کمردرد میشود؟
عملِ نشستن، به خودیِ خود مشکلی را برای کمر شما ایجاد نمیکند. اما اگر قرار باشد چند ساعت در یک موقعیت نادرست پشت میز و یا کانتر بنشینید، قطعاً فشار زیادی را به ستون فقرات خود وارد میکنید. جالب است بدانید که حتی تحقیقات نیز این موضوع را اثبات میکنند. به طور مثال بر اساس تحقیق منتشر شده در مجله Journal of Occupational Rehabilitation، ( یک مجله معتبر بین المللی در حوزه توانبخشی شغلی، پزشکی شغلی و غیره )، نزدیک به ۲۰ درصد از کارمندان اداری در آمریکا به طور مداوم از درد در ناحیه کمرِ خود شکایت دارند.
اما دلایل عمده این درد چیست؟ در پاسخ به این سوال باید بگوییم که عوامل متعددی ممکن است سبب بروز درد در کمر بشوند. با این حال برخی از مهمترین این دلایل عبارتند از:
- نشستنِ نادرست
گروه بزرگی از افراد هنگام نشستن بر روی صندلی به عقب خم میشوند یا شانه های خود را به جلو میبرند. نشستن در این حالت، فشار وارده بر روی مهره های کمری را افزایش میدهد و به مرور موجب ایجاد درد در این ناحیه میشود.
- داشتن عضلات ضعیف در کمر و شکم
عضلاتی که در قسمت شکم و کمر قرار دارند و ما آنها را با اسمِ عضلات مرکزی بدن میشناسیم، در واقع پشتیبانِ ستون فقرات هستند. از این رو هر چقدر که این عضلات ضعیف تر باشند یعنی ستون فقرات ما از حمایت کمتری برخوردار است. همین امر نیز موجب میشود وقتی بدن برای مدت زمان طولانی در حالتی یکسان مثل نشستن قرار بگیرد، احساس درد در کمر بیشتر به سراغمان بیاید.
- انجام ندادنِ حرکات کششی در طول روز
حرکات کششی از سفت شدن عضلات جلوگیری میکنند و آنها را در حالت ریلکس قرار میدهند. در مقابل بی تحرکی باعث سفت و منقبض شدن عضلات میشود. همین امر نیز دامنه حرکتی مفاصل را کاهش میدهد، انعطاف پذیری بدن را مختل کرده و موجب کمر درد میشود.
- اختلال در سیستم گردش خون
وقتی به طور مداوم و بی حرکت در یکجا مینشینید، خون کمتری در عضلات شما جریان مییابد و این موضوع میتواند به تدریج منجر به احساس درد و خستگی عضلانی شود.
- تحت فشار قرار دادنِ دیسکها
دیسک های بین مهره ای در حالت نشسته، فشرده میشوند و با افزایش مدت زمانِ نشستن، احتمال بروز بیرون زدگی یا فتق دیسک افزایش پیدا میکند. همین امر نیز به مرور، سبب بروز کمر درد و در موارد جدی تر، دیسک کمر میشود.
آیا با وجود کمردرد میتوان ورزش کرد؟
بدیهی است که کمردرد میتواند دامنه حرکتی افراد را محدود کرده و انجام حرکات ورزشی را برای آنها دشوار کند. با این حال بد نیست که بدانید با وجودِ کمردرد هم میتوان ورزش کرد. البته به شرطی که این کار را با دقت و ملاحظه انجام داد. به عبارت دیگر در بسیاری از موارد، ورزش کردن، نه تنها خطری برای افرادِ مبتلا به کمردرد ندارد، بلکه به بهبود وضعیت آنها نیز کمک میکند. با این وجود، نوع تمرینات و شدت آنها باید کاملاً کنترل شده و متناسب با شرایط فیزیکی فرد طراحی شده باشد که برای این کار، بهتر است از برنامه های تمرینی شخصی سازی شده که توسط مربیان ورزشی برای شما آماده میشوند، استفاده کنید. برای پیدا کردن مربی خصوصی نیز تنها، کافی است تا سری به وبسایت ورزش اپ بزنید. چرا که ما در این پلتفرم، زمینه لازم برای آشنایی شما با مربیان حرفه ای، باشگاه ها، استخرها و سایر کسب و کارهای ورزشی را فراهم کرده ایم. بنابراین میتوانید در کوتاهترین زمان ممکن، به خدمات ورزشی مورد نظر خود دست پیدا کنید، تجهیزات ورزشی مورد نظرتان را خریداری نمایید و حتی از جدیدترین فرصت های شغلی در دنیای ورزش نیز مطلع شوید.
در ادامه مطلب، شما را با انواع ورزش مناسب پشت میز نشینی و کمردرد آشنا میکنیم. بهترین ورزش برای کمردرد عبارتند از:
- یوگا
به طور کلی تمرینات یوگا میتوانند انعطاف پذیری بدن را افزایش داده و با کاهش تنش عضلات، عضلات مرکزی بدن را تقویت کنند. با این حال در میان این تمرینات، حرکاتی مانند “گربه – گاو”، “کودک” یا “پل” بیشتر از همه، درد کمر را کاهش میدهند و برای بهبود آن، مناسب تر هستند. همچنین شما با انجامِ تمرینات تنفسی و مدیتیشن که در زیر مجموعه یوگا قرار میگیرند نیز، میتوانید استرس خود را کاهش داده و در کنار آن از شر دردهای عضلانی هم خلاص شوید.
- پیاده روی
هرچند که پیاده روی کردن در فضای باز آرامش بیشتری را به بدن منتقل میکند اما اگر این امکان را ندارید، میتوانید به آرامی بر روی تردمیل قدم بزنید. توجه داشته باشید که با این روش، به ساده ترین شکل ممکن، عضلات خود را فعال نگه میدارید، در حالی که هیچ فشار اضافه ای را نیز بر آنها وارد نمیکنید.
- تمرینات ویلیامز
تمرینات ویلیامز یا همان (Williams Flexion Exercises)، به طور مستقل به عنوان یک رشته ورزشی شناخته نمیشوند. زیرا این تمرینات در واقع مجموعه ای از حرکات درمانی هستند که برای کاهش درد ناشی از بیماری های مزمن کمر نظیر دیسک کمر، تنگی کانال نخاع و مواردی از این دست، طراحی شده اند. این تمرینات که از دهه ۱۹۳۰ مورد استفاده قرار گرفته اند، به بیماران امکان میدهند تا با تقویت عضلات مرکزی بدن خود و کاهش قوس کمری، فشار وارده بر روی دیسک های کمری را کاهش داده و به نوعی با وجود کمر درد، تحرک داشته باشند و ورزش کنند.
در پایان یادآور میشویم، در صورتی که کمردرد شما ناشی از بیماری های پیشرفته ای مانند فتق دیسک یا سیاتیک است باید حتماً قبل از شروع هر نوع ورزش برای کمردرد، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. چرا که در غیر اینصورت ممکن است با انجام تنها یک حرکت اشتباه، شرایط را برای خود بحرانی تر کنید.
بهترین ورزش ها و حرکات اصلاحی برای درمان کمردرد
حرکات اصلاحی و ورزش برای کمردرد را میتوان به دو گروه تمرینات نشسته یا خوابیده و تمرینات ایستاده تقسیم بندی کرد. با این حال، از آنجایی که ممکن است انجام تمرینات گروه اول برای کارمندادن در ساعات کاری مناسب نباشد، این گروه از افراد میتوانند با کمکِ حرکات اصلاحی گروه دوم، از کمردرد پیشگیری کرده و یا به کاهش درد آن کمک کنند.
حرکات نشسته یا خوابیده (مناسبِ تمرین کردن در منزل)
- از جمله مفید ترین حرکات اصلاحی برای کاهش دردِ کمر، پل زدن (Glute Bridge) است. برای این کار شما باید روی کمر دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پای خود را بر روی زمین قرار بدهید. حالا باسن را بالا ببرید تا بدن حالت پل به خود بگیرد. توجه داشته باشید که این تمرین، عضلات سرینی و کمر را تقویت میکند و به تدریج باعث کاهش کمردرد میشود.
- حرکت بعدی که آن نیز در حالت درازکش، انجام میشود، کشیدن زانو به سمت سینه است. برای این کار باید ابتدا بر روی زمین دراز بکشید و سپس یک زانو را به آرامی به سمت سینه کشیده و چند ثانیه نگه دارید. سپس پا را عوض کرده و همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. تداوم این کار موجب کاهشِ درد و تنش در عضلات پایین کمر میشود.
- حرکت اصلاحی بعدی، (Pelvic Tilt) یا همان چرخش لگن است. برای انجام این حرکت باید در حالت خوابیده، لگن را کمی به زمین فشار دهید و عضلات شکمِ خود را سفت کنید. توجه داشته باشید که انجام این حرکت، کنترل عضلات مرکزی را افزایش داده و به مرور دردِ کمر را کمتر میکند.
- برای انجام حرکت بعدی باید با کمکِ یک بند یا حوله، پای خود را به سمت بالا بکشید و چند ثانیه نگه دارید. با این کار شما در واقع عضله همسترینگ خود را کشیده اید تا فشارِ وارده بر روی کمر کاهش پیدا کند.
- برای انجام حرکت اصلاحی بعدی که با عنوان کشش گربه-گاو (Cat-Cow Stretch) شناخته میشود، در حالت نشسته روی دست و زانوی خود قرار بگیرید. سپس ستون فقرات را ابتدا به بالا ( حالت گربه)، سپس به پایین ( حالت گاو) قوس دهید. این حرکت باعث افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات شما میشود و تاثیر به سزایی در کاهش دردهای کمر دارد.
تمرینات اصلاحی ایستاده برای کاهش درد کمر
- یکی از ساده ترین حرکات اصلاحی ایستاده برای کاهش درد کمر، پلانک ایستاده روی دیوار است. برای این کار باید ابتدا رو به دیوار بایستید، سپس دست ها را روی دیوار بگذارید و بدن را کمی به جلو متمایل کنید. این نسخه سبک پلانک به تقویت عضلات مرکزیِ بدن کمک میکند.
- اسکات نیمه نیز تمرین دیگری است که به بهبود وضعیت کمر کمک میکند. برای انجام این حرکت، بایستید و بدون اینکه بیش از اندازه خم شوید، باسن را کمی به عقب و پایین ببرید. توجه داشته باشید که این حرکت اگر به درستی انجام بگیرد، باعث تقویت عضلات ران، باسن و کمر میشود.
- برای انجام حرکت بعدی به صورت ایستاده، دست ها را بالا برده و به یک سمت خم شوید. این تمرین که حرکت کشش جانبی کمر نام دارد، عضلات اطراف ستون فقرات را کِش میدهد و به حمایت بیشتر از مهره های شما میپردازد.
- حرکت اصلاحی بعدی مربوط به پاها است. از این رو برای انجام آن باید به صورت ایستاده، پاشنه ها را از زمین جدا کنید. گفتنی است این تمرین به بهبود تعادل و جریان خونِ مؤثر منجر میشود.
- در پایان بد نیست بدانید که حتی راه رفتن در محل یا ایستگاه های کاری، باعث فعال نگه داشتن عضلات و کاهش خشکی مفاصل میشود. پس در صورتی که امکان انجامِ باقی حرکات اصلاحی را در محل کار خود ندارید، میتوانید در فواصل کوتاه، پیاده روی کنید.
برای جلوگیری از دیسک کمر از این نکات غافل نشوید
انجام نادرست حرکات اصلاحی و تمرینات ورزشی میتواند به اندازه نشستن های نادرستِ طولانی، کمر شما را دچار مشکل کند. پس از آنجایی که پیشگیری همیشه بهتر از درمان است، بهتر است برای جلوگیری از بروز مشکلاتی مانند دیسک کمر، سیاتیک و گردن درد، از انجام برخی عادات غلط اجتناب کنید. همچنین برای داشتن رفتارهای حرکتی مناسب، نکات زیر را به دقت مطالعه نمایید و تا جای ممکن، آنها را رعایت کنید.
- از نشستن بر روی زمین یا صندلی و پشت میزنشینیِ بیش از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بدون حرکت بپرهیزید.
- تا جای ممکن از صندلی های ارگونومیک با پشتی قابل تنظیم و یا پشتی های متحرک طبی استفاده کنید.
- محل قرارگیری مانیتور بر روی میز را طوری تنظیم کنید که صفحه آن در سطح چشم شما قرار بگیرد. توجه داشته باشید که با این کار از خم شدن گردن جلوگیری میکنید.
- وقتی در حالت نشسته قرار دارید، کف پای خود را به طور کامل بر روی زمین قرار بدهید.
- برای جلوگیری از هر نوع آسیب بدنی، از انجام ورزش های پرش دار و شدید بدون آمادگی بدنیِ کافی پرهیز کنید.
- قبل از انجام حرکات کششی حتماً بدن را گرم کنید تا دچار گرفتگی یا کشیدگی عضلات نشوید.
- تا جای ممکن از بلند کردن وسایل سنگین اجتناب کنید و اگر مجبور به انجام این کار هستید، از تکنیک های صحیح بلند کردنِ اجسام کمک بگیرید.
- برای حفظ سلامت مهره ها، تمرینات تقویت عضلات کمر را جدی بگیرید و حرکات اصلاحی نشسته را در منزل انجام دهید.
- از انجام حرکاتی مانند خم شدن ناگهانی یا چرخش تند خودداری کنید.
- در نهایت برای سالم نگه داشتن ستون فقرات خود، سعی کنید به اندازه کافی و روی یک تشک مناسب بخوابید.
سخن پایانی
عضلات و ستون فقرات، از جمله مهمترین اعضای بدن هستند که سبک زندگی کارمندی ممکن است به دلیل بی تحرکی، موجب تضعیف و یا تحلیل رفتن آنها شود. همچنین نادیده گرفتن دردهای خفیف، بی توجهی به وضعیت نشستن یا انجام ندادن حرکات کششی ساده، اغلب در آینده ای نه چندان دور منجر به ابتلا به عوارض جدی تری مانند بیرون زدگی دیسک، سیاتیک و یا حتی ناتوانی حرکتی میشود. همین امر نیز موجب شده است تا کارشناسان پیشنهاد کنند به ازای هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه کار پشت میز، حداقل ۵ دقیقه از جای خود بلند شوید و به انجام انواع ورزش مناسب پشت میزنشینی بپردازید. مثلاً چند قدم راه بروید و حرکات کششی ساده ای را که در این متن نیز به بررسی چند مورد از آنها پرداختیم، انجام دهید. فراموش نکنید که همین چند حرکت ساده، اگر به روتین کاری شما اضافه شوند، به بهبود گردش خون، کاهش فشار روی مهره ها و حفظ عملکرد عضلات کمک به سزایی میکند. همینطور شما با انجام منظم تمرینات اصلاحی، پیاده روی روزانه، یوگا یا پیلاتس، میتوانید از بسیاری از دردهای مرتبط با سبک زندگیِ نشسته پیشگیری کنید و در میانسالی، بدن سالمتری داشته باشید.
