حتماً ورزشکاران بسیاری را دیده اید که ترجیح می‌دهند به جای رفتن به باشگاه و سالن های ورزشی، در هوای آزاد تمرین کنند. البته انجام تمام تمرینات ورزشی، به ویژه آنهایی که نیازمند استفاده از تجهیزات متنوع برقی هستند، در فضای باز امکان پذیر نیست. با این حال رشته های ورزشی بسیاری نظیر کوهنوردی و دو نیز وجود دارند که اساس تمرینات آنها در فضای باز شکل می‌گیرد و می‌توان آنها را در شرایط مساعد آب و هوایی، به بهترین شکل ممکن انجام داد. اما آیا این به آن معنا است که ورزش های فضای باز وابسته به شرایط اقلیمی هستند و انجام آنها در شرایط نامساعد آب و هوایی امکان پذیر نیست؟ برای یافتن پاسخ این سوال، تا انتهای این مطلب از ورزش اپ همراه ما باشید تا هم شما را با رشته های ورزشی فضای باز آشنا کنیم و هم راهکارهای مقابله با تغییرات آب و هوایی برای انجام این رشته ها را با هم بررسی کنیم.
معرفی مهمترین ورزش های فضای باز
همانطور که گفتیم برخی از رشته های ورزشی، برای تمرین کردن در فضای آزاد طراحی شده اند. به عبارت دیگر در شرایط عادی، تمرینات ورزشی این رشته ها در محیط باز صورت می‌گیرد و انجام آنها، نیازمند فراهم کردن سالن یا باشگاه ورزشی نیست. جالب است بدانید در میان ورزش های فضای باز، رشته های تیمی متنوعی چون فوتبال و بسکتبال نیز به چشم می‌خورند و فعالیت های دیگری مثل دو، دوچرخه سواری، کوهنوردی و پیاده روی هم، از جمله رشته های دیگر این دسته بندی هستند.
البته ناگفته نماند که امروزه برای جلوگیری از بروز هر مشکل احتمالی، تمرینات و مسابقاتِ بسیاری از این رشته های ورزشی، به ویژه آنهایی که در سطح حرفه ای انجام می‌شوند، در استادیوم ها و سالن های ورزشی انجام می‌گیرد. اما اساسِ کار آنها، تمرین در فضای آزاد است که فرصتِ ارتباط با طبیعت و افزایش روحیه و نشاطِ بیشتر را برای ورزشکاران فراهم می‌کند.
مزایا و معایب ورزش در هوای آزاد
درست است که ورزش در فضای باز، به دلیل ارتباطی که با طبیعت دارد، برای بهبود روحیه ورزشکاران، بهتر است. با این حال، این نوع از تمرین کردن، علاوه بر مزایا، معایبی نیز دارد که ممکن است تاثیرات زیادی روی عملکرد ورزشی افراد داشته باشد. به همین دلیل نیز قصد داریم تا در این بخش، به بررسی برخی از مزایا و معایب ورزش در هوای آزاد بپردازیم.
مزیت های ورزش در فضای باز
ورزش کردن در طبیعت و هوای آزاد، فواید بسیاری دارد. چرا که این محیط سرشار از اکسیژنِ بیشتر و هوای تازه است و طبیعت، امکان بهره گیری از نور خورشید را نیز برای ورزشکاران فراهم می‌کند که این کار، خود به افزایشِ تولیدِ ویتامین دی (D) در بدن و استحکام و سلامت بیشتر استخوان ها کمک می‌کند. علاوه بر این، تمریناتی که در فضای باز انجام می‌شوند، استرس و فشار کمتری را به ورزشکار وارد می‌کنند و این امر به بهبود سلامت روان ورزشکاران نیز کمک می‌کند. افزایش انرژی، تحرک و انگیزه بیشتر برای تمرین کردن و بهبود روحیه نیز، از جمله دیگر مزایای ورزش در فضای باز هستند.
معایب ورزش در هوای آزاد
بدیهی است که نمی‌توان شرایط آب و هوایی را کنترل کرد. از این رو تغییرات آب و هوایی به سادگی می‌تواند عملکرد ورزشی افراد را کاهش دهد. همینطور آلودگی هوا و یا بیش از اندازه سرد یا گرم شدن آن نیز، شرایطِ مساعد برای تمرین کردن را بر هم می‌زند و حتی ممکن است باعث بروز مشکلاتی در سلامتی ورزشکاران شود. علاوه بر اینها، شرایط محیطی نامناسب مثل لغزنده یا شیب دار بودن زمین نیز ممکن است، احتمال بروز آسیب های ورزشی را بیشتر کند. بنابراین ورزش در فضای باز، حتماً باید در شرایط ایمن و آب و هوای مساعد انجام شود.
اصول ورزش کردن در هوای گرم و سرد
پیشتر گفتیم که ورزش در هوای گرم، ممکن است سلامت ورزشکاران را به خطر بیاندازد. اما آیا این به آن معنا است که نباید در تابستان ورزش کنیم؟ در پاسخ به این سوال باید بگوییم که به طور کلی، بهتر است از انجام تمرینات شدیدِ ورزشی در هوای گرم تابستان خودداری کنید. با این حال اگر گرمای هوا نسبی است، ممکن است بتوانید با در نظر گرفتن نکات زیر، شرایط را برای تمرینات خود، مساعد کنید.
- آب کافی بنوشید
هوای گرم موجب افزایش تعریق و از دست دادن آب زیادی از بدن می‌شود. از این رو هیدراتاسیون را جدی بگیرید و قبل و بعد تمرین در هوای گرم، به اندازه کافی، آب سالم و بهداشتی بنوشید.
- تمرین کردن در ساعات اوج گرما را فراموش کنید
سعی کنید ساعاتی از روز را برای تمرینات خود در نظر بگیرید که هوا خنکتر است. برای این منظور، بهتر است در ساعات اولیه صبح یا در زمان عصر، ورزش کنید.
- یک لباس ورزشی مناسب تهیه کنید
برای اینکه بتوانید با راحتی و آرامش بیشتر تمرین کنید و از مشکلاتی چون گرمازدگی دور بمانید، حتماً از یک لباس ورزشی سبک و تنفس پذیر به هنگام انجام تمرینات خود، استفاده کنید.
ورزش کردن در سرما
ورزش کردن در سرما نیز به اندازه ورزش در هوای گرم می‌تواند برای بدن مضر باشد. مگر اینکه با اصول ورزش کردن در این هوا آشنا باشید و نکات زیر را رعایت کنید. در این میان، فراموش نکنید که حتی اگر در حال انجام ورزش های زمستانی هستید نیز باید مراقب سلامتی خود باشید.
- از لباس های گرم و مناسب استفاده کنید
برای اینکه بتوانید به درستی، دمای بدن خود را حفظ و کنترل کنید، بهتر است از لایه های متعددی از البسه استفاده نمایید و نقاط حساس بدن، مثل سر و سینه را به درستی بپوشانید.
- پیش از گرم کردن، ورزش نکنید
انجام تمرینات ورزشی پیش از گرم کردن بدن، به ویژه در هوای سرد می‌تواند صدمات جبران ناپذیری را به دنبال داشته باشد. از این رو برای جلوگیری از آسیب های ورزشی، به هیچ عنوان پیش از گرم کردن، ورزش نکنید.
- شرایط بدنی خود را به طور مرتب بررسی کنید
اگر در حین انجام تمرینات، متوجه علائم سرمازدگی در بدن خود شدید، بلافاصله ورزش کردن را متوقف کرده و ادامه کار را به زمان دیگری موکول کنید. برخی از این علائم عبارتند از تغییر رنگ پوست، سوزن سوزن شدن بدن، بی حسی و غیره.
بهترین آب و هوا برای انجام ورزش های فضای باز
ورزش کردن در سرما و هوای گرم، مشکلاتی را به دنبال دارد. بنابراین، آب و هوای مناسب ورزش های فضای باز کدام است و تمرین در این رشته ها در چه شرایطی ممکن است؟ در پاسخ به این سوال باید بگوییم، درست است که با رعایت نکاتی که پیشتر به بررسی آنها پرداختیم، می‌توان در هوای نسبتاً گرم و سرد نیز ورزش کرد.
با این حال آب هوایی برای ورزش کردن مناسب تر است که دمایی ما بین 15 تا 25 درجه سانتیگراد داشته باشد. همچنین، بهتر است رطوبت هوا نیز تا جای ممکن، کم باشد تا عملکرد ورزشی افراد دچار اختلال نشود. بدیهی است شرایطی مثل صاف بودن آسمان، عدم وجود گرد و غبار و یا وزش بادهای تند نیز از دیگر عوامل افزایش دهنده تاثیر تمرینات در فضای باز هستند.
بررسی مهمترین راهکارها برای مقابله با تغییرات آب و هوایی در ورزش
از آنجا که تغییرات آب و هوا بسته به دما و کیفیت آن، می‌تواند منجر به خستگی زودرس، کم آبی بدن، سرمازدگی، مشکلات تنفسی و در نهایت کاهش عملکرد ورزشی افراد شود، ورزشکاران و ورزش دوستان، همواره به دنبال راهکارهایی برای مقابله با این مشکل هستند. پس اگر شما نیز در رشته های مربوط به ورزش های فضای باز فعالیت می‌کنید، برای پیدا کردن بهترین راهکار مقابله با چالش های اقلیمی، این بخش را دقیق تر مطالعه کنید.
- وضعیت جوی را بررسی کنید
پیش از اینکه برای تمرین کردن از منزل خارج شوید، نگاهی به اخبار بیندازید و وضعیت جوی را بررسی کنید. این کار به شما امکان می‌دهد تا تمرینات خود را با تمهیدات لازم شروع کنید و یا آنها را به روز دیگری موکول نمایید.
· تمرینات خود را با شرایط اقلیمی تطبیق دهید
برای اینکه بتوانید حداکثر استفاده از زمان و طبیعت را داشته باشید، بهتر است برنامه خود را با شرایط آب و هوایی تطبیق دهید. به طور مثال اگر صبحی بارانی و عصری آرام را پیش رو دارید، می‌توانید در ساعات پایانی روز، تمرین کنید.
· ساعت تمرین را بسته به دمای محیط بچینید
برای اینکه بتوانید به هنگام ورزش در هوای آزاد، از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرید، بهتر است ساعت تمرین خود را بر اساس دمای محیط برنامه ریزی کنید. به طور مثال ورزش در هوای گرم تابستان، تنها در ساعات ابتدایی روز و یا عصرها ممکن است. بنابراین در زمانی غیر از ساعات ۱۰ صبح تا ۴ بعدازظهر که دمای هوا در آنها بیشتر است، تمرین کنید.
· همیشه تجهیزات لازم را به همراه داشته باشید
اگر جلسه تمرینی طولانی را پیش رو دارید و هوا رو به گرم شدن است. علاوه بر لباس های ورزشی معمول خود، یک دست لباس سبک با خاصیت جذب رطوبت و تنفس پذیری بالا را نیز به همراه داشته باشید. این کار به شما کمک می‌کند تا بتوانید در صورت نیاز، لباس ورزشی خود را تعویض کنید. کلاه و عینک آفتابی نیز از جمله دیگر تجهیزاتی هستند که همراه داشتن آنها می‌تواند ورزش در هوای گرم را ساده تر کند. در مقابل برای ورزش کردن در سرما، بهتر است از شلوارهای گرم، کلاه و دستکش استفاده کنید و جلسات تمرین خود را کوتاهتر نمایید.
· از برنامه های تمرینی متنوع و انعطاف پذیر استفاده کنید
- برای اینکه بتوانید در شرایط نامساعد آب و هوایی ورزش کنید، باید برنامه تمرینی منعطفی داشته باشید. این کار به شما امکان می‌دهد تا بتوانید به هنگام بارش باران، از یک سالن ورزشی برای تمرینات خود استفاده کنید و یا وقتی هوا گرم تر می‌شود، از ورزش هایی مثل یوگا و پیاده روی برای حفظ تناسب اندام خود بهره بگیرید.
· خود را با شرایط آب و هوایی تطبیق دهید
اگر به هنگام ورزش در فضای باز، در شرایط پیش بینی نشده ای مثل طوفان یا رگبار قرار گرفتید، با هوشیاری کامل به دنبال راهی برای تطبیق برنامه خود با تغییرات آب و هوایی باشید. البته اگر شرایط بیش از اندازه وخیم است، توصیه می‌کنیم تا به خانه بروید و روز دیگری را برای تمرین کردن انتخاب کنید. در غیر این صورت، بهتر است مسیرها یا اماکنی را برای ادامه تمریناتتان انتخاب کنید که کمتر در معرض خطر برخورد با رعد و برق یا ریزش باران قرار دارند.
چطور در هوای آلوده ورزش کنیم؟
پیشتر در خصوص آب و هوای مناسب ورزش سخن گفتیم و با بهترین نوع آب و هوا برای انجام ورزش های فضای باز آشنا شدیم. اما همانطور که گفتیم، گاهی همه چیز هم به دمای هوا یا حتی تغییرات جوی بستگی ندارد و شرایط آب و هوایی ممکن است به علت آلودگی، مساعد نباشد. در چنین شرایطی، شاید بهتر باشد در خانه بمانید و خود را در معرض هوای آلوده قرار ندهید. اما اگر تمریناتی منظم و مداوم را دنبال می‌کنید، بد نیست بدانید که ورزش در هوای آلوده تنها به شرط رعایت نکات زیر ممکن است.
- به طور کلی، آلودگی هوا در ساعات ابتدایی روز و بعد از ظهر کمتر است. از این رو بهتر است، در این ساعات ورزش کنید.
- اگر امکان استفاده از پوشش های تنفسی نظیر ماسک را در تمرینات خود دارید، برای اینکه کمتر هوای آلوده را تنفس کنید، از آنها استفاده کنید.
- تا جای ممکن از جلسات کوتاهتری برای تمرین کردن، استفاده کنید و تا تاثیرات آلودگی هوا بر رو سلامتی خود را کاهش دهید.
- به یاد داشته باشید که تنها مزیت ورزش در هوای آلوده، منظم نگه داشتن برنامه تمرینی و حفظ تحرک بدنی روزانه است. بنابراین برای اینکه از مضرات این کار مثل تنفس هوای آلودگی که می‌تواند منجر به مشکلات تنفسی و ریوی شود و عوارض جانبی جدی تری را ایجاد کند، دور بمانید؛ بهتر است تا جای ممکن به هنگام آلودگی هوا، از انجام ورزش های فضای باز خودداری کرده و یا در اماکن سرپوشیده تمرین کنید.
سخن پایانی
ورزش های فضای باز به واسطه پیوند عمیقی که با طبیعت دارند، بیشتر از سایر رشته های ورزشی از تغییرات آب و هوایی متاثر می‌شوند. به همین دلیل است که ورزش در فصل بهار و پاییز و دیگر زمان هایی که شرایط جوی ناپایدار است، نیازمند تهیه تجهیزات اضافه و گاهی نیز، اعمال تغییراتی در برنامه تمرینی ورزشکاران است. همانطور که گفتیم گاهی تاثیر آب و هوا بر ورزش تا حدی زیاد است که ممکن است برگزاری جلسات تمرین، نیازمند تهیه یک سالن سرپوشیده باشد. البته این شرایط برای همه رشته های ورزشی فضای باز ممکن نیست. به طور مثال، کسی که به طور حرفه ای کوهنوردی می‌کند، نمی‌تواند به جای بالا رفتن از یک کوه، در سالن صخره نوردی تمرین کند! از این رو هر رشته ورزشی که چالشی با تغییرات آب و هوا دارد، راهکارهای مخصوص به خود را نیز می‌طلبد که ما در این مطلب، به بسیاری از آنها اشاره کردیم.
در پایان یادآور می‌شویم که برای خواندن مطالب مشابه و آشنایی با سایر رشته های ورزشی، تنها کافی است تا مقالات دیگر ما را در ورزش اپ مطالعه نمایید. همچنین شما می‌توانید از طریق پلتفرم ورزش اپ، به سادگی با مربیان، ورزشکاران، باشگاه ها و سایر کسب و کارهای ورزشی ارتباط برقرار نمایید و حتی نیازمندی های ورزشی خود را در آن، آگهی کنید. برای این منظور، بد نیست تا در اولین فرصت، سری به وبسایت ما بزنید و از نزدیک با امکانات این پلتفرم آشنا شوید.
