کراس فیت (CrossFit) ، یک رشته ورزشی ترکیبی است که حرکات متنوعی را شامل می‌شود. از این رو فعالیت در آن، ضمن بالا بردن سطح آمادگی جسمانیِ ورزشکاران، به حفظ تناسب اندام آنها نیز کمک می‌کند. با این حال حرکات کراس فیت، حرکاتی نیستند که بتوانید به تنهایی با آنها تمرین کنید. به همین دلیل اگر به ورزش کراس فیت علاقه دارید، بهتر است آن را زیر نظر یک مربی شروع کنید و اگر هم چیزی از این ورزش نمی‌دانید، تا انتهای این مطلب از ورزش اپ، همراه ما باشید. در این مقاله جوانب مختلف این رشته ورزشی را با هم بررسی می‌کنیم و با ویژگی های یک باشگاه کراسفیتِ خوب آشنا می‌شویم.
معرفی ورزش کراس فیت (CrossFit)
شاید نتوانیم کراس فیت را به تنهایی یک ورزش بنامیم. چرا که این رشته ورزشی در واقع ترکیبی از چند نوع تمرین مختلف است که می‌تواند به صورت فردی یا گروهی انجام شود. در ورزش کراس فیت، ورزشکار طی یک برنامه تمرینی تشکیل شده از تمرینات استقامتی، قدرتی و کاردیو، قدرت عضلات خود و انعطاف پذیری آنها را بهبود می‌بخشد و به تقویت استقامت بدن خود می‌پردازد.
این تمرینات که شدت بالایی دارند، می‌توانند حرکات مختلفی چون دویدن، وزنه برداری، پرش و شنا را شامل شوند. البته مربی کراس فیت، اغلب، آنها را به گونه ای طراحی می‌کند که چالش برانگیزتر باشند. به همین دلیل نیز علاوه بر عضلات، ظرفیت قلبی و عروقی ورزشکار هم با انجام تمرینات، افزایش می‌یابد و بدن او کالری بیشتری را در جلسه تمرین می‌سوزاند. به این ترتیب حرکات کراس فیت، موجب کاهش وزن و حفظ تناسب اندام ورزشکاران می‌شود.
چه کسانی می‌توانند حرکات کراس فیت را انجام دهند؟
به طور کلی باید بگوییم که عموم مردم می‌توانند در این رشته ورزشی فعالیت کنند. البته به شرطی که ورزش کراس فیت را زیر نظر یک مربی مجرب شروع کنند و قبل از انجام تمرینات، با پزشک خود در این خصوص مشورت نمایند.
با این حال اگر بخواهیم این رشته ورزشی را به گروه خاصی از ورزشکاران نسبت دهیم، می‌توانیم به طور ویژه از کسانی که به دنبال بهبود سلامت و حفظ تناسب اندام خود هستند، نام ببریم. این گروه از ورزشکاران می‌توانند با در نظر گرفتن تناسبِ شدتِ تمرینات با سطح آمادگی جسمانی خود، به منظورِ جلوگیری از آسیب های بدنی، ورزش کراس فیت را زیر نظر مربی خود شروع کرده و با کمک این تمرینات، عملکرد ورزشی خود را بهبود ببخشند.
آشنایی با برخی از حرکات کراس فیت و تاثیر آنها بر روی ورزشکاران
همانطور که گفتیم، کراس فیت یک ورزش ترکیبی است و حرکات متنوعی را شامل می‌شود. از این رو شاید نتوانیم تمامی حرکات کراس فیت را در این مطلب با هم بررسی کنیم. با این حال در ادامه، با برخی از مهمترین این حرکات و نحوه انجام آنها آشنا می‌شویم.
اسکوات (Squat)
اسکوات یا اسکات یک تمرین قدرتی است که بر روی تقویت عضلات پا و باسن تمرکز دارد. برای انجام این حرکت باید با پاهایی که آنها را به اندازه عرض شانه خود باز کرده اید، زانوها را خم کرده و در حالت نشسته قرار بگیرید. حالا با کمر صاف، به آرامی به حالت ایستاده برگردید.
پوش آپ (Push-Up)
پوش آپ یکی دیگر از حرکات کراس فیت است که درست مانند این ورزش، حالتِ ترکیبی دارد. این تمرین که برخی آن را با عنوان شنای سوئدی می‌شناسند، موجب تقویت عضلات سینه، شانه و بازوی ورزشکار می‌شود.
دِدلیفت (Deadlift)
دِدلیفت یک تمرین قدرتی است که با استفاده از هالتر یا دمبل انجام می‌شود. برای این حرکت، ورزشکار باید پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کند و وزنه را در حالی از زمین بلند کند که کمری صاف و زانوهایی خمیده داشته باشد. در نهایت نیز بایستد و مجدد با نزدیک شدن به زمین، وزنه را رها کند. این تمرین، عضلات کمر و پا را تقویت می‌کند و قدرت بدنی ورزشکار را افزایش می‌دهد.
بارفیکس (Pull-Up)
برای تقویت عضلات پشت و بازوی خود در ورزش کراس فیت، می‌توانید از حرکت بارفیکس استفاده کنید. برای این کار باید با دستانی باز، از یک میله بارفیکس آویزان شوید و خود را تا اندازه ای بالا بکشید که میله زیر چانه‌تان قرار بگیرد. سپس بدن خود را به حالت اولیه باز گردانید.
کتل بل سوئینگ (Kettlebell Swing)
برای تقویت عضلات پایین تنه خود در ورزش کراس فیت، می‌توانید از حرکت کتل بل سوئینگ استفاده کنید. برای این کار، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در حالی که وزنه کتل بل را با دو دست، در میان پاهای خود گرفته اید، با خم کردن زانوها، وزنه را به عقب ببرید و بعد آن را به سمت جلو و بالا پرتاب کنید. در نهایت نیز با بازگشت وزنه به پایین، حرکت را مجدداً تکرار نمایید.
بورپی (Burpee)
بورپی یکی از تمرینات کاردیو است که شباهت زیادی به شنا رفتن دارد. این حرکت، هماهنگی لازم را میان عضلات پایین تنه و بالا تنه ورزشکار ایجاد کرده و موجب تقویت استقامت عضلانی او می‌شود.
تاباتا (Tabata)
تاباتا از جمله تمرینات هیت (HIIT) است که خود از چهار حرکتِ پروانه، اسکوات، کوهنوردی و راه رفتن بر روی دست، تشکیل شده است. لازم به ذکر است که این تمرین، کالری بالایی را می‌سوزاند و یکی از سریع ترین راه ها برای رسیدن به تناسب اندام به شمار می‌رود.
آیا فعالیت در کراس فیت برای لاغری مفید است؟
جالب است که بدانید، بسیاری از ورزشکاران برای لاغری و کاهش وزن، فعالیت ورزشی خود را در باشگاه کراسفیت آغاز می‌کنند. چرا که کراس فیت برای لاغری مفید است و مجموع فعالیت هایی که در جلسات تمرینیِ آن انجام می‌شود، کالری زیادی را می‌سوزاند و متابولیسم بدن را بالا می‌برد. همچنین این ورزش با تقویت عضلات، به افزیش آمادگی جسمانی افراد و حفظ تناسب آنها کمک به سزایی کرده و سلامت آنها را بهبود می‌بخشد.
با همه اینها فراموش نکنید که فعالیت در این رشته ورزشی، حتماً باید زیر نظر مربی کراس فیت انجام شود. زیرا انجام صحیح حرکات کراس فیت، حفظ تناسبِ شدتِ تمرین با قدرت بدنی و گرم کردن درستِ بدن قبل از تمرین، در این ورزش بسیار مهم است و بی توجهی به آنها می‌تواند آسیب های بدنی جبران ناپذیری را به همراه داشته باشد.
کراس فیت بانوان چه تفاوتی با کراس فیت آقایان دارد؟
حرکات ورزش کراس فیت و اصول انجام آنها، برای تمامی ورزشکاران یکسان است. با این حال، شدت و نوع تمرینات می‌تواند بسته به سن و جنسیت افراد، کمی از هم متفاوت باشد. به طور مثال کراس فیت بانوان بیشتر بر روی تقویت عضلات پایین تنه تمرکز دارد و شدت آن، متناسب با سطح آمادگی جسمانی خانم ها تنظیم شده است. در حالی که تمرینات کراس فیت آقایان، شدت بیشتری دارد و تمرینات قدرتی و استقامتی پیچیده تری را در خود جای می‌دهد. به این ترتیب می‌توان گفت کراس فیت بانوان به جز شدت تمرینات و تمرکزِ حرکات ورزشی بر روی برخی از عضلات، تفاوت چندانی با کراس فیت آقایان ندارد.
از چه تجهیزاتی در ورزش کراس فیت استفاده می‌شود؟
یک باشگاه کراسفیتِ خوب، باید حداقل تجهیزات لازم برای انجام این رشته ورزشی را در اختیار ورزشکاران خود قرار دهد. با این حال، از آنجایی که تمرینات کراس فیت، تنوع زیادی دارند، ما نیز در ادامه، آن دسته از تجهیزات کراس فیت که قابلیت به کارگیری در چند تمرین مختلف را دارند، به شما معرفی می‌کنیم.
البته فراموش نکنید که شما باید از این تجهیزات به طور صحیح استفاده نمایید و از تمرین کردن با وزنه های بیش از اندازه سنگین، خودداری کنید. همچنین در بین تمرینات کراس فیت، به اندازه کافی استراحت کنید تا بتوانید بدون کوچکترین مشکلی، عضلات خود را تقویت کرده و استقامت بدنی خود را بالا ببرید.
- هالتر (Barbell)
این ابزار ورزشی که قابلیت تنظیم در وزن های مختلف را دارد، در حرکات مختلفی اعم از اسکوات و ددلیفت به کار گرفته می‌شود.
- دمبل (Dumbbells)
دمبل نیز از جمله وزنه های مورد استفاده در ورزش کراسفیت است که ورزشکاران از انواع مختلف آن، برای انجام تمرینات قدرتی و استقامتی استفاده می‌کنند.
- کتل بل (Kettlebell)
کتل بل یکی دیگر از وزنه های مورد استفاده در این ورزش است که به تقویت عضلات ورزشکارانِ کراس فیت و افزایش استقامت بدنی آنها کمک می‌کند.
- میله بارفیکس (Pull-Up Bar)
همانطور که گفتیم ورزشکار برای انجام حرکت بارفیکس، به یک میله نیاز دارد که با نام میله بارفیکس شناخته می‌شود. ورزش کردن با این میله به تقویت عضلات بالا تنه ورزشکاران کمک می‌کند و انواع حرکات کششی با آن، قابل انجام است.
- طناب (Jump Rope)
در تمرینات کاردیو، ورزشکار با استفاده از یک طناب، شروع به طناب زدن کرده و با بالا بردن ضربان قلب خود، سیستم قلبی و عروقی‌اش را تقویت می‌کند. ناگفته نماند که طناب زدن، یکی از ساده ترین راه های گرم کردن بدن نیز به شمار می‌رود.
- باندهای مقاومتی (Resistance Bands)
ورزشکار با کمک انواع باند مقاومتی، می‌تواند حرکات قدرتی و کششیِ ورزش کراس فیت را انجام دهد. لازم به ذکر است که شدت و مقدار مقاومت این باندها، از هم متفاوت است و می‌توان از آنها در تمرینات مختلف بهره گرفت.
- تخته تعادل (Balance Board)
این تخته برای انجام حرکات تعادلی به کار گرفته می‌شود و می‌تواند هماهنگی لازم میان عضلات بالا تنه و پایین تنه را ایجاد کند.
- تردمیل و دوچرخه ثابت
ورزشکار با کمک این دو نوع از تجهیزات کراس فیت، می‌تواند بدن خود را گرم کرده، تمرینات کاردیو را اجرا کند و یا از آنها برای انجام تمرینات هیت (HIIT) کمک بگیرد.
آیا کراس فیت خطرناک است و باعث آسیب بدنی می‌شود؟
برخی از ورزشکاران هستند که در کنار مزایای بیشماری که ورزش کراس فیت دارد، از مضرات این رشته ورزشی صحبت می‌کنند و معتقدند که کراس فیت می‌تواند منجر به آسیب بدنی شود. اما آیا این موضوع صحت دارد؟ در پاسخ به این سوال باید بگوییم که انجامِ اغلب رشته های ورزشی مرتبط با فعالیت های بدنیِ شدید، ممکن است خطراتی را به دنبال داشته باشد. با این حال آسیب های ورزشی، معمولاً به دنبال عدم آگاهی از اصول صحیح تمرین، استفاده از تکنیک های نادرست و یا انجامِ تمریناتی که تناسبی با مقدار آمادگی جسمانی افراد ندارند، ایجاد می‌شوند. از این رو فعالیت زیر نظر یک مربی کراس فیتِ خوب و یادگیری اصول صحیح تمرین، می‌تواند خطر بروز آسیب های ورزشی را کاهش داده و یا به طور کامل، از ایجادِ آنها جلوگیری کند.
ویژگی های برتر یک مربی و باشگاه کراسفیت خوب
قبل از اینکه در خصوص ویژگی های یک مربی کراس فیتِ خوب صحبت کنیم، بد نیست یادآور شویم که به منظور رعایت تمام نکات ایمنی، ورزش کراس فیت بهتر است در محیط یک باشگاه معتبر و نه در خانه، تمرین شود. این باشگاه نیز باید تا جای امکان، مجهز به تجهیزات لازم بوده و فضاهای مشخص و تفکیک شده ای را برای تمرین کردن، در اختیار اعضای خود قرار دهد. رعایت اصول ایمنی و بررسی روند پیشرفت ورزشکاران با به کارگیری مربیان مجرب، یکی دیگر از ویژگی های یک محیط مناسب برای انجام حرکات کراس فیت است. گذشته از اینها، یک باشگاه کراسفیتِ خوب، محیط سالم، بهداشتی و مطبوعی دارد که تمرین کردن را لذتبخش تر می‌کند.
مربی نیز ترجیحاً باید دارای مدارک و گواهینامه های معتبرِ مربوط به ورزش کراس فیت بوده و یا حداقل در این رشته ورزشی، از تجربه شخصی لازم برخوردار باشد. آشنایی با تکنیک های مختلف، داشتن دانش فنی به روز و توانایی ارتباط با ورزشکاران از جمله دیگر ویژگی های یک مربی کراس فیت است. لازم به ذکر است که یک مربی خوب، همچنین باید بتواند برنامه تمرینی متناسب با نیازها و اهداف هر ورزشکار را به او ارائه کند و توانایی مدیریت و اجرای این برنامه را داشته باشد. توجه به اصول ایمنی در حین تمرین و آگاهی از اقدامات پیشگیرانه آسیب های بدنی نیز، از جمله دیگر ویژگی های برتر یک مربی کراس فیتِ خوب است.
چطور بهترین باشگاه و مربی کراس فیت را پیدا کنیم؟
برای انتخاب بهترین مربی و باشگاه کراسفیت، پیش از هر چیز به ویژگی هایی که در این مقاله به بررسی آنها پرداختیم، توجه کنید. در نهایت سری به باشگاه های محل زندگی خود بزنید و از دوستان ورزشکار خود، در این زمینه پرس و جو کنید. اگر انجام تحقیقات محلی، برایتان دشوار است، بد نیست از نظرات دیگران در شبکه های اجتماعی کمک بگیرید و کار را به تجربه دیگران در این زمینه بسپارید. در نهایت نیز تحقیقات خود را با مراجعه به پلتفرم های نیازمندی ورزشی تکمیل کنید و پس از آشنایی با سوابق و تجربیات مربیان مختلف در این پلتفرم ها، با آنها ارتباط برقرار نمایید.
لازم به ذکر است که برای این کار می‌توانید سری به پلتفرم ورزش اپ بزنید. چرا که ما در ورزش اپ، امکان آشنایی با مربیان حرفه ای، باشگاه های معتبر، داروخانه ها و حتی سایر کسب و کارهای مرتبط با ورزش را برای شما فراهم کرده ایم. از این رو با مراجعه به این پلتفرم، می‌توانید ساده تر با مربی یا باشگاه کراسفیت مورد نظر خود ارتباط برقرار نمایید و در مدت زمانی کوتاه با سوابق، تجربیات و امکانات آنها در خصوص رشته ورزشی مورد نظر خود آشنا شوید.
سخن پایانی
این مطلب از ورزش اپ را به معرفی ورزش کراس فیت، حرکات و تجهیزات آن اختصاص دادیم. همچنین با ویژگی های برتر یک مربی و باشگاه، در این رشته ورزشی آشنا شدیم. حال دیگر می‌دانیم که با کمک تمرینات کراس فیت می‌توانیم ضمن کاهش وزن، سلامت عمومی خود را نیز افزایش داده و به تقویت عضلات و استقامت بدن خود بپردازیم.
با این حال توصیه می‌کنیم برای بهره مندی از تمام مزایای کراس فیت، قبل از شروع این ورزش با پزشک خود مشورت کنید و از کمکِ یک مربی کراس فیت خوب در این زمینه کمک بگیرید. در پایان یادآور می‌شویم که جهت آشنایی با سایر رشته های ورزشی اعم از بدنسازی، رشته های ورزشی آبی، رشته های قدرتی و غیره و همچنین نحوه شرکت در دوره های مربیگری، مسابقات و رویدادها و حتی راه اندازی یک کسب و کار ورزشی می‌توانید به ورزش اپ مراجعه نمایید. ما در این پلتفرم، به شما کمک می‌کنیم که ساده تر با حرفه ای ها در ارتباط بمانید و به عنوان یک ورزشکار، اطلاعات ورزشی خود را بالا ببرید. پس با ورزش اپ، رنگ و بوی دیگری به زندگی ورزشی خود ببخشید.
