اندام ایده آل، اندامی است که در آن توازن مناسبی بین توده عضلانی و چربی وجود دارد. همچنین در این اندام، قلب و ریه عملکرد بهتری دارند و بدن و ذهن نیز در آرامش و وضعیت درستی هستند. از این رو رسیدن به یک اندام فیت و ایده آل، مجموعه ای از دستاوردهای فیزیولوژیک و روانی را در پی دارد و نمی‌توان به هیچ عنوان آن را هدفی که نتیجه اش، تنها رسیدن به یک ظاهر بهتر است، قلمداد کرد. اما رسیدن به تناسب اندام به این سادگی ها هم نیست. در این مسیر شما باید در کنار تغذیه متعادل، سبک زندگی سالمی را نیز در پی بگیرید. به عبارت دیگر باید خوب و به اندازه بخورید، به مقدار کافی بخوابید و با مدیریت استرس خود و محدود کردن قندهای مصنوعی، دخانیات و البته ورزش منظم، به هدفتان دست یابید. توجه داشته باشید که اگر به تمامی عوامل دخیل در این امر به درستی توجه کنید، در نهایت بدنی لاغرتر، قوی‌تر، پر انرژی‌تر و با انعطاف بیشتری خواهید داشت.
در این میان بد نیست بدانید که تقریباً تمامی رشته های ورزشی، از ورزش های انفرادی مثل دویدن، تمرینات هوازی خانگی، ورزش های قدرتی و بدنسازی گرفته تا ورزش های تیمی می‌توانند روی ترکیب بدن شما تاثیرگذار باشند. با این حال برخی از تمرینات نظیر فعالیت های هوازی، تقریباً در صدر فهرست ورزش های مناسب برای لاغری قرار می‌گیرند. چرا که تمرینات آنها، کالری بیشتری را می‌سوزانند و با تحریک رشد عضله، متابولیسم پایه را افزایش می‌دهند تا بدن شما را بهتر فرم بدهند. اما آیا تنها تمرینات هوازی بهترین نوع ورزش برای لاغری رسیدن به تناسب اندام هستند؟ برای یافتن پاسخ این سوال و اشنایی با سایر رشته های ورزشی مناسب برای رسیدن به یک اندام ایده آل، در ادامه این مطلب از ورزش اپ همراه ما باشید.
فواید داشتن یک اندام ایده آل و فیت
بسیاری از ما تقریباً تمام سال های عمر خود را به دنبال لاغری و حفظ اندام ایده آل خود بوده ایم. اما چرا؟ در پاسخ به این سوال باید بگوییم که چاقی به ویژه در ناحیه شکمی، ریسک ابتلا به بیماری هایی مثل فشار خون، مقاومت به انسولین و دردهای اسکلتی و عضلانی را بالا می‌برد. در حالی که اندام ایده آلی که بیشترِ ما به اشتباه، آن را با اعدادِ کمترِ نقش بسته بر روی صفحه ترازو، یکسان می‌دانیم، در واقع وضعیتی است که در آن، درصد چربی بدن پایین تر، توده عضلانی کارآمدتر و الگوی حرکتی روان‌تر است. بر این اساس می‌توان گفت که این بدن، توان هوازی بهتری دارد، سریع‌تر ریکاوری می‌شود و در انجام فعالیت های روزمره ای چون بالا رفتن از پله ها و بلند کردن اجسام، تحت فشار قرار نمی‌گیرد.
از جمله دیگر فواید داشتنِ تناسب اندام، سلامت متابولیک بدن است که مواردی چون کنترل بهتر قند خون، پروفایل لیپیدی ( آزمایشی جهت اندازه گیری انواع مختلف چربی اعم از کلسترول خوب و بد و غیره در خون) مطلوب‌تر و فشار خون پایدارتر را در بر می‌گیرد. قلب و عروق نیز در یک اندام ایده آل، قوی تر هستند و قلب در چنین بدنی در هر ضربان، خون بیشتری را پمپ می‌کند و استقامت بالاتری نیز دارد. علاوه بر اینها کاهش دردهای اسکلتی- عضلانی، بهبود سلامت روان که در پی ترشح هورمون هایی چون اندورفین و سروتونین رخ می‌دهد، افزایش اعتماد به نفس و بهبود عملکرد اجتماعی نیز از جمله دیگر فواید و مزایای داشتن یک اندام ایده آل هستند.
مهمترین ورزش های انفرادی برای رسیدن به تناسب اندام
بسیاری از رشته های ورزشی، در گروه ورزش های انفرادی قرار می‌گیرند. این قبیل از ورزش ها معمولاً به راحتی در هر زمان و مکانی قابل انجام هستند. همینطور بسیاری از این رشته های ورزشی، نیاز به تهیه تجهیزات پیچیده و یا هماهنگی با دیگران ندارند. همین امر نیز موجب می‌شود تا ورزشکار راحتتر بتواند نظم و استمرار تمرینات را حفظ کند و به آگاهی بهتری از بدن خود برسد. در ادامه با برخی از بهترین ورزش های انفرادی برای رسیدن به تناسب اندام آشنا می‌شویم.
انواع دو (Running)؛ روشی کلاسیک اما موثر برای رسیدن به تناسب اندام
یکی از کم هزینه ترین رشته های ورزشی برای رسیدن به تناسب اندام، دو است. دویدن بسته به شدت و سرعت دونده، برای گروه های سنی مختلف اعم از نوجوان و سالمند، مناسب است و هر دو جنس خانم و آقا می‌توانند در آن فعالیت کنند. این رشته ورزشی که می‌توانید فعالیت در آن را تنها با تهیه یک جفت کفش مناسب شروع کنید، عضلات چهارسر، همسترینگ، سرینی ها، ساق پا و همچنین عضلات مرکزی بدن را برای تثبیت لگن، تحت تاثیر قرار می‌دهد.
علاوه بر اینها دویدن با بالا بردن ضربان قلب، بدن را وارد فاز چربی سوزی می‌کند و کالری قابل توجهی را به مصرف می‌رساند. با این حال برای رسیدن به اندامی ایده آل با کمک دو، توصیه می‌شود تا حداقل ۳ جلسه در هفته به صورت جدی، تمرینات تناوبی خود را دنبال کنید و برای کاهش فشار بر روی مفاصل، تقویت عضلات سرینی و مرکزی را در برنامه قدرتی خود بگنجانید.
شنا (Swimming)؛ ورزشی برای ایجاد تناسب در کل بدن
شنا یک رشته ورزشی کامل است و انجام آن، گزینه مناسبی برای افرادی که اضافه وزن دارند یا به دردهای مفصلی گرفتار هستند، به شمار می‌رود. این رشته ورزشی برای هر دو جنس خانم و اقا مناسب است و ازکودک گرفته تا سالمند، می‌توانند از آن برای فرم دهی متعادل بدن، بدون اعمالِ کوچکترین فشار اضافه بر روی مفاصل استفاده کنند. شاید جالب باشد که بدانید به هنگام شنا کردن، تقریباً کل بدن از کتف و پشت، تا عضلات سینه، بازو، میان تنه، باسن و پاها، در انجام صحیحِ حرکات دخیل هستند.
اما این ورزش چطور ما را به اندام ایده آلمان می‌رساند؟ در پاسخ به این سوال باید بگوییم که، مقاومت آب، بار مکانیکی را بالا می‌برد اما ضربه‌ی ناگهانی ندارد. همین امر نیز موجب می‌شود تا کالری سوزی بالا با ریسک آسیب کمتر، در بدن حاصل می‌شود. انجام ست های تناونی به هنگام شنا کردن، هم چربی سوزی را تقویت می‌کند و هم ظرفیت ریوی را بالا می‌برد. همینطور ترکیب حرکاتی مثل کرال سینه برای استقامت، قورباغه برای میان تنه و کرال پشت برای تصحیح وضعیت شانه ها، در این رشته ورزشی ایده آل است.
تمرینات اینتروال پر شدت یا همان (HIIT)
خانم ها و آقایان ورزشکار در رده سنیِ جوان تا میانسال، می‌توانند جلسات کوتاه اما بسیار مؤثر این تمرینات را با فعالیت در خانه آغاز کنند. البته ناگفته نماند که شدت این تمرینات برای مبتدی ها باید حالت تدریجی داشته باشد تا بسته به نوع حرکاتی مثل پریدن، لانج، شنا سوئدی و غیره، عضلات کل بدن در آن درگیر شوند.
برای رسیدن به تناسب اندام با هیت، شما می‌توانید دوره های کوتاهِ بسیار پر فشار و وقفه های کوتاهِ فعال داشته باشید. چرا که این کار ضربان قلب را بالا می‌برد، حساسیت انسولینی را بهبود می‌دهد و اثر EPOC قویی ( EPOC به حالتی گفته می‌شود که در آن مصرف اکسیژن بعد از ورزش افزایش می‌یابد) را ایجاد می‌کند.
بدنسازی و تمرینات مقاومتی؛ فرم دهی بدن با برنامه
اغلب جوانان و بسیاری از سالمندان می‌توانند با نظارت یک مربی کار بلد و انتخاب وزنه مناسب، در این رشته ورزشی فعالیت کنند. بدنسازی علاوه بر آقایان، برای بانوان نیز مناسب است و می‌تواند متابولیسم پایه بدن را در این افراد بالا ببرد.
برنامه های تمرینی مختلف در بدنسازی می‌توانند بسته به هدفی که از طراحی آنها وجود دارد، عضلات پا، پشت، سینه، شانه، بازو، میان تنه را تقویت کنند. توجه داشته باشید که پیروی از یک برنامه درست در این رشته ورزشی می‌تواند منجر به افزایش توده بدون چربی شده و حتی کالری سوزی در زمان استراحت را نیز به دنبال داشته باشد.
کراس فیت (CrossFit) ؛ وزشی نو برای ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی
به طور کلی می‌توان گفت که انجام تمرینات کراس فیت برای گروه سنی ۱۸ تا ۵۵ مناسب است. همچنین هر دو جنس خانم و اقا می‌توانند در این رشته ورزشی فعالیت کنند.
این ورزشِ مدرن، در واقع ترکیبی از تمرینات قدرتی، استقامتی و هوازی است که می‌تواند در قالب حرکاتی مثل اسکوات، هینج، پوش، پول، لوکوموشن و غیره انجام بگیرد. کراس فیت بسته به نوع حرکات می‌تواند تمامی عضلات بدن را درگیر کند و با بهبود همزمان قدرت، استقامت و چابکی، ورزشکار را در راه رسیدن به اندام ایده آل خود، یاری نماید.
پیلاتس (Pilates) ؛ ورزشی برای به تعادل رساندن ذهن و بدن
این رشته ورزشی بیشتر از هر چیز دیگری بر روی تعادل، انعطاف پذیری بدن و آرامش ذهن تمرکز دارد. از این رو برای تمام گروه های سنی مناسب است و می‌تواند به منظور بازتوانی و برای بهبود عملکرد ورزشکاران مورد استفاده قرار بگیرد. زنان و مردان ورزشکار می‌توانند با کمک پیلاتس وضعیت بدنی خود را اصلاح کنند و از آن برای فرم دهی میان تنه استفاده نمایند. چرا که این ورزش به سادگی عضلات عرضی شکم، کف لگن، مولتی فیدوس را تحت تاثیر قرار می‌دهد و با درگیر کردن عضلات سرینی میانی، عمقی ترین لایه های میان تنه را تقویت می‌کند. پیلاتس همچنین با بهبود الگوی تنفس، راندمان حرکتی را بالا می‌برد. البته ناگفته نماند که این رشته ورزشی به تنهایی کالری سوزی عظیمی ندارد اما با اصلاح پوسچر ( فرم ایده آل بدن) و الگوی عضلانی، مسیر چربی سوزی را هموار می‌کند.
پارکور (Parkour) ؛ یک ورزش شهری پر هیجان
هر چند که بیشتر پارکورکاران از رده سنی نوجوانان هستند اما انجام این ورزش به شرطِ داشتن نظارت و پیش نیازهای حرکتی، توسط بزرگسال نیز ممکن است.
پارکور با تمرکز بر مهارت و چابکی، جسارت کنترل شده ای به ورزشکاران زن و مرد می‌دهد تا با کمک آن، عضلات کل بدن، به ویژه سرینی ها، چهارسر، ساق، پشت، ساعد و میان تنه خود را تقویت کنند. جهش ها، فرودهای کنترل شده، بالا رفتن و حفظ تعادل از جمله حرکات پارکور هستند که انجام آنها، ضربان قلب را بالا می‌برد و کالری سوزی شدیدی را ایجاد می‌کند.
روئینگ یا پاروزنی داخل سالن (Erg Rowing)
این ورزش توسط ورزشکاران گروه سنی جوان تا سالمند قابل انجام است. چرا که دستگاه روئینگ، قابلیت تنظیم مقاومت دارد و از این رو فشار کمی را به مفاصل وارد می‌کند. روئینگ داخل سالن برای انجام توسط هر دو جنس خانم و آقا مناسب است و یک جایگزین عالی برای تمرینات هوازی کم ضربه است. این رشته ورزشی عضلات زنجیره خلفی یعنی عضله های همسترینگ، سرینی، عضلات کمری، پشت، بازو و همچنین عضلات کور (Core) را تقویت می‌کند. به این ترتیب هر کشش کامل آن، با درگیر کردن چیزی در حدود 80 تا 90 درصد از عضلات اصلی، مصرف کالری را بالا می‌برد تا چربی بدن کاهش یابد و پشت و میان تنه به فرم مناسب خود برسند.
مؤثرترین رشته های ورزشی تیمی برای لاغری
وقتی بحث لاغری و رسیدن به اندام ایده آل با ورزش مطرح می‌شود، ممکن است سوال برخی از افراد این باشد که آیا ورزش های تیمی نیز می‌توانند همچون ورزش های انفرادی، ما را به تناسب اندام برسانند؟ پاسخ مثبت است. علاوه بر این، بد نیست بدانید که این گروه از رشته های ورزشی مزیت های روانی – اجتماعی قدرتمندی نیز دارند. از این رو انجام این نوع از ورزش ها و همراهی با تیم، نرخ پایبندی به تمرینات و استمرار در ورزش را بالا می‌برد. اگر بخواهیم این نوع از ورزش ها را از منظر فیزیولوژیک نیز مورد بررسی قرار دهیم، باید بگوییم که بسیاری از رشته های تیمی همزمان که سیستم هوازی را تقویت می‌کنند، توان بی هوازی و عضلانی را نیز بهبود می‌بخشند. در نتیجه، کالری سوزی بالا در جلسات آنها و EPOC پس از این تمرینات، محسوس است. علاوه بر اینها، انجام کار گروهی و رقابت سالم، ترشح هورمون های شادی آور را افزایش می‌دهد و استرس را پایین می‌آورد. بر این اساس بدن راحت تر می‌تواند با اشتهای کاذب مقابله کند و ورزشکار نیز خواب با کیفیت تری را تجربه می‌کند. این نوع از ورزش ها به ویژه برای کسانی که در مدت زمان کوتاهی، از تمرینات انفرادی دل زده می‌شوند، مناسب هستند. در ادامه با برخی از مؤثرترین رشته های ورزشی تیمی برای لاغری آشنا می‌شویم.
فوتبال؛ یک ورزش کلاسیکِ محبوب
فوتبال ۱۱نفره، پر طرفدارترین ورزش تیمی جهان است که از کودک گرفته تا بزرگسال می‌توانند در آن فعالیت کنند. علاوه بر این نوع از فوتبال، انجام فوتسال تفریحی نیز برای هر دو جنس خانم و آقا مناسب است. فعالیت در این ورزش تیمی، عضلات بسیاری مثل چهارسر، همسترینگ، ساق، سرینی ها و عضلات کور را درگیر می‌کند.
البته ورزشکارانی که در پست دروازه‌بان بازی می‌کنند، عضلات بالاتنه فعالتری دارند. ناگفته نماند دویدن های تناوبی، تغییر جهت های انفجاری، شوت و تکل در این ورزش، همه و همه جزو حرکاتی هستند که مصرف انرژی را در بدن بالا می‌برند. به گونه ای که یک مسابقه ۶۰–۹۰ دقیقه‌ای می‌تواند ۵۰۰–۸۰۰ کالری را در بدن ورزشکار بسوزاند. با این حال برای پیشگیری از آسیب در این ورزش، باید عضلات همسترینگ را تقویت کنید و انجام تمرینات تعادلی را نیز فراموش نکنید.
بسکتبال؛ ترکیبی از سرعت و پرش
بسکتبال یک ورزش تیمی سریع است که زنان و مردان هر دو می‌توانند در آن فعالیت کنند. به این شرط که از چابکی لازم برخوردار باشند و بتوانند سرعت را چاشنیِ پرش های متوالی خود کنند. این رشته ورزشی که بیشتر توسط نوجوانان و جوانان انجام می‌گیرد، عضلات مختلفی نظیر پاها، کور، شانه ها و پشت را برای ریباند و دفاع، در بدن درگیر می‌کند.
جالب است بدانید که اسپرینت های کوتاه ( تمرین هایی برای افزایش سرعت با دویدن)، برگشت های سریع در دفاع و پرش های مکرر، کالری زیادی را در بدن می‌سوزاند و چابکی را نیز افزایش می‌دهد. علاوه بر اینها دریبل کردن با گام های لانج و شات های پی در پی نیز ضربان قلب را در محدوده های هوازی / بی‌هوازی نوسان می‌دهد که این الگویِ متناوب برای چربی سوزی بسیار مؤثر است.
والیبال؛ یک ورزش توپیِ قدرتی
والیبال از جمله دیگر ورزش های توپی است که در میان بانوان و خانواده ها بسیار محبوب است. این رشته ورزشی در گروه های سنی نوجوان تا بزرگسال قابل انجام است و به جهت اینکه نسبتاً کم برخورد است، برای تقویت شانه ها و میان تنه عالی است. والیبال با درگیر کردن عضلات شانه و پشت در حرکاتی مثل سرویس، اسپک و دفاع ، و عضلات پاها و کور برای انجام پرش و فرود، ترکیبی از فعالیت های انفجاری کوتاه با ریکاوری های چند ثانیه ای را ایجاد می‌کند که متابولیسم بدن را بالا می‌برد.
ناگفته نماند که این رشته ورزشی تیمی اگر در قالب ست های پیوسته بازی شود، کالری سوزی چشمگیری دارد و علاوه بر لاغری، باعث افزایش انعطاف پذیری بدن و هماهنگی عضلات نیز می‌شود.
هندبال؛ ترکیب قدرت و استقامت برای رسیدن به اندامی ایده آل
این ورزش تیمی، یک ورزش پر انرژی و پر تحرک است که انجام تمرینات آن به استقامت و قدرت بدنی بالایی نیاز دارد. هندبال که برای گروه سنی جوان تا میانسال مناسب است، علاوه بر مردان، ورزشکاران زن زیادی نیز دارد که با آمادگی جسمانی بالای خود، در آن به رقابت با هم می‌پردازند.
این نوع ورزش تیمی با تحت تاثیر قرار دادن عضلات پاها، سرینی، میان تنه، شانه و ساعد در حرکاتی چون دوندگی های شدید، درگیری بدنی و پرتاب های تکراری، سیستم های انرژی متفاوتی را هدف می‌گیرد. از این رو علاوه بر سوزاندن چربی، به تقویت همزمان قدرت و استقامت بدن نیز می‌پردازد.
پدل (Padel) ؛ ورزشی نوظهور اما پر طرفدار
پدل از جمله ورزش هایی است که به سرعت در حال رشد است. این رشته ورزشی، قواعد ساده ای دارد و همین امر نیز موجب می‌شود تا یادگیری آن برای گروه سنی نوجوان تا بزرگسال و ورزشکاران زن و مرد آسان باشد. پدل متشکل از حرکاتی غیر منتظره با تحرک بالا و تعاملات اجتماعی لذت بخش است. این ورزش پر طرفدار در حرکاتی نظیر جابجایی های کوتاه، عضلات پا را درگیر می‌کند، برای ثبات به عضلات کور نیازمند است و در ضربات نیز از عضلات ساعد و شانه کمک می‌گیرد. بر همین اساس طی رالی های سریع با تغییر جهت های مکرر، ضربان قلب را بالا نگه می‌دارد و کالری سوزی مداومی را ایجاد می‌کند.
لازم به ذکر است که برای اشنایی کامل با این رشته ورزشی می‌توانید مقاله دیگر ما را با عنوان « پادل چیست؟ همه چیز درباره ورزشی که ایران را تسخیر کرده + لیست زمین های پدل » در وبلاگ ورزش اپ مطالعه نمایید. ورزش آپ، سامانه جامع نیازمندی های ورزشی ایران؛ یک پلتفرم تخصصی است که سعی دارد در کنار ارائه خدمات متنوعی چون معرفی فروشگاه ها، باشگاه ها و سایر کسب و کارهای ورزشی به شما عزیزان، اطلاعات شما در زمینه ورزش را نیز افزایش دهد. از این رو برای دریافت خدمات و یا اطلاعات لازم در این زمینه می‌توانید در هر زمان دلخواه، به سایت و وبلاگ این مجموعه مراجعه نمایید و از مطالبِ خواندنی آن استفاده کنید.
سخن پایانی
برای رسیدن به تناسب اندام و داشتن یک اندام ایده آل، پیش از هر چیز باید به این نکته توجه داشته باشید که دستیابی به این هدف، طی یک پروژه کوتاه مدت ممکن نیست، بلکه نیازمند عاداتی پایدار است. پس اگر هدف شما از ورزش کردن لاغری است، می‌توانید آن را با ترکیب هوشمندانه ای از تمرینات هوازی و قدرتی شروع کنید. اما برای اینکه بتوانید از این کار لذت ببرید و در نهایت به اندام ایده آل خود برسید، باید ورزشی را انتخاب کنید که به آن علاقه دارید. به این ترتیب، استمرار، خود به خود اتفاق می‌افتد و شما با یک برنامه ریزی درست به هدف خود دست می‌یابید.
در این بین بد نیست بدانید که از میان ورزش های انفرادی، گزینه هایی مانند دویدن، شنا، تمرینات HIIT، بدنسازی، کراس فیت، پیلاتس، پارکور و روئینگ داخل سالن، بسته به سلیقه و امکانات در دسترستان، مسیرهای متفاوتی را پیش روی شما قرار می‌دهند. با این حال تمامی آنها در راه رسیدن به تناسب اندام، موثر و کارامد هستند. ورزش های تیمی، نظیر فوتبال، بسکتبال، والیبال، هندبال و پدل نیز علاوه بر کالری سوزی بالا، می‌توانند تعاملات اجتماعی شما را بیشتر کنند و انگیزه تان برای انجام کار تیمی را بالا ببرند. پس همه چیز را به درستی بسنجید و در پایان ورزشی را انتخاب کنید که مطمئن هستید جلسات تمرینی آن را با علاقه بیشتری دنبال می‌کنید تا با بتوانید لذتِ هر چه بیشتر، در مسیر بهبود سلامت جسمی و روحی خود و رسیدن به اهدف ورزشیتان گام بردارید.
